速度訓(xùn)練主要有間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練五種方法。

1、間歇訓(xùn)練：

間歇訓(xùn)練通過(guò)高低強(qiáng)度交替刺激心肺功能，典型如400米快跑與200米慢走交替進(jìn)行。該方法能提升乳酸耐受力和最大攝氧量，適用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。訓(xùn)練時(shí)建議高強(qiáng)度階段達(dá)到最大心率的85%-95%，恢復(fù)階段保持60%-70%心率。每周進(jìn)行2-3次可顯著改善速度耐力。

2、重復(fù)訓(xùn)練：

重復(fù)訓(xùn)練采用固定距離的全力沖刺配合充分休息，例如10組100米沖刺每組間隔3分鐘。這種訓(xùn)練能強(qiáng)化神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提升磷酸原系統(tǒng)供能效率。短跑運(yùn)動(dòng)員常采用此方法發(fā)展絕對(duì)速度，單次訓(xùn)練總量控制在300-500米以避免過(guò)度疲勞。

3、法特萊克訓(xùn)練：

法特萊克訓(xùn)練將變速跑與自然環(huán)境結(jié)合，如在公園中隨機(jī)進(jìn)行1分鐘沖刺、2分鐘慢跑交替。這種非結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練能提升機(jī)體適應(yīng)能力，特別適合足球、籃球等需要隨機(jī)變速的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)建議45-90分鐘，速度變化幅度可依據(jù)地形自然調(diào)整。

4、阻力訓(xùn)練：

阻力訓(xùn)練通過(guò)增加外部負(fù)荷提升肌肉力量，常見(jiàn)形式包括拖拽雪橇、穿負(fù)重背心或斜坡沖刺。阻力控制在體重的5%-10%為宜，可顯著改善步頻和步幅。橄欖球運(yùn)動(dòng)員常采用每周1-2次阻力沖刺訓(xùn)練，每次6-8組，組間休息2分鐘。

5、爆發(fā)力訓(xùn)練：

爆發(fā)力訓(xùn)練側(cè)重短時(shí)最大功率輸出，典型動(dòng)作包括跳箱、藥球拋擲和短距離蛙跳。這類訓(xùn)練能激活快肌纖維，提升30米內(nèi)加速能力。建議在體能充沛時(shí)進(jìn)行，每周2次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作各完成3組8-12次。

速度訓(xùn)練需根據(jù)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)選擇組合方法，足球運(yùn)動(dòng)員可側(cè)重法特萊克與阻力訓(xùn)練結(jié)合，短跑選手應(yīng)加強(qiáng)重復(fù)訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練。訓(xùn)練前后需進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與冷身，補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的餐食。周期化安排中建議基礎(chǔ)期側(cè)重耐力，競(jìng)賽期強(qiáng)化爆發(fā)力，每周保證1-2次低強(qiáng)度恢復(fù)訓(xùn)練。監(jiān)測(cè)晨脈和主觀疲勞度可有效預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練。