30分鐘的HIIT訓(xùn)練一般可消耗200-400大卡熱量，實(shí)際消耗量主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重基數(shù)、動(dòng)作組合、間歇時(shí)間、個(gè)體代謝率等因素相關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

HIIT熱量消耗的核心變量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。采用波比跳、高抬腿跑等高強(qiáng)度動(dòng)作時(shí)，每分鐘熱量消耗可達(dá)10-15大卡；而低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能僅消耗6-8大卡/分鐘。心率維持在最大心率的80%-95%區(qū)間時(shí)燃脂效率最高。

2、體重基數(shù)：

體重越大者單位時(shí)間消耗熱量越多。60公斤人群30分鐘HIIT約消耗240-300大卡，80公斤人群可達(dá)320-400大卡。肌肉含量高者運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能效應(yīng)更顯著，EPOC運(yùn)動(dòng)后過量氧耗可延長至24小時(shí)。

3、動(dòng)作組合：

復(fù)合型全身動(dòng)作比孤立動(dòng)作耗能更多。包含深蹲跳、登山跑等大肌群參與的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，比平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作熱量輸出高30%-50%。建議每個(gè)循環(huán)安排4-6個(gè)不同部位訓(xùn)練動(dòng)作。

4、間歇時(shí)間：

工作與休息時(shí)間比直接影響總消耗。采用1：1模式如30秒運(yùn)動(dòng)+30秒休息時(shí)，30分鐘有效運(yùn)動(dòng)時(shí)長約15分鐘；而2：1模式如40秒運(yùn)動(dòng)+20秒休息可將有效時(shí)長提升至20分鐘，多消耗15%-20%熱量。

5、個(gè)體代謝率：

基礎(chǔ)代謝率高的人群運(yùn)動(dòng)時(shí)單位時(shí)間耗能更多。經(jīng)常進(jìn)行HIIT訓(xùn)練者會(huì)產(chǎn)生代謝適應(yīng)，相同強(qiáng)度下比初學(xué)者多消耗8%-12%熱量。男性因肌肉量優(yōu)勢通常比女性多消耗10%-15%。

建議每周進(jìn)行3-4次HIIT訓(xùn)練，搭配蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.6克以維持肌肉。訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳化合物如香蕉可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。初次嘗試者應(yīng)從15分鐘低強(qiáng)度間歇開始，逐步適應(yīng)后再增加時(shí)長與強(qiáng)度。注意監(jiān)測心率變化，出現(xiàn)頭暈等不適需立即停止。長期堅(jiān)持HIIT可顯著提升心肺功能，配合飲食管理能達(dá)到理想減脂效果。