有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別主要在于能量代謝方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)指低至中等強(qiáng)度、持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間且依賴氧氣供能的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳；無氧運(yùn)動(dòng)則是高強(qiáng)度、短時(shí)間爆發(fā)性且不依賴氧氣供能的運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重。

1、代謝方式：

有氧運(yùn)動(dòng)通過有氧代謝系統(tǒng)供能，利用氧氣分解糖原和脂肪產(chǎn)生能量，適合長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)活動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)，在缺氧狀態(tài)下快速產(chǎn)生能量，但易堆積乳酸導(dǎo)致肌肉疲勞。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

有氧運(yùn)動(dòng)心率維持在最大心率的60%-80%，呼吸平穩(wěn)可持續(xù)對(duì)話。無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)最大心率的80%以上，呼吸急促無法完整說話，通常以間歇形式進(jìn)行。

3、持續(xù)時(shí)間：

典型有氧運(yùn)動(dòng)需持續(xù)20分鐘以上才能有效燃脂，如騎行45分鐘。無氧運(yùn)動(dòng)單次持續(xù)不超過2分鐘，如深蹲跳30秒為一組，需組間休息。

4、訓(xùn)練效果：

有氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重提升心肺耐力、降低體脂率。無氧運(yùn)動(dòng)主要增強(qiáng)肌肉力量、爆發(fā)力和骨密度，對(duì)基礎(chǔ)代謝率提升更顯著。

5、適用人群：

有氧運(yùn)動(dòng)適合減脂人群和心肺功能訓(xùn)練者。無氧運(yùn)動(dòng)更適合增肌或需要快速提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的人群，但高血壓患者需謹(jǐn)慎選擇。

建議普通健身者采用有氧無氧結(jié)合的方式，例如每周3次30分鐘慢跑配合2次力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練后需進(jìn)行15分鐘低強(qiáng)度有氧幫助乳酸代謝。初次嘗試無氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)從徒手訓(xùn)練開始，逐步增加負(fù)重，避免運(yùn)動(dòng)損傷。無論選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式，保持每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是維持健康的基礎(chǔ)。