有氧運(yùn)動(dòng)長肌肉還是無氧運(yùn)動(dòng)長肌肉
無氧運(yùn)動(dòng)更有利于肌肉增長。肌肉生長主要通過肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷后的修復(fù)與增粗實(shí)現(xiàn),主要影響因素有運(yùn)動(dòng)類型、負(fù)荷強(qiáng)度、營養(yǎng)補(bǔ)充、激素水平和恢復(fù)周期。
1、運(yùn)動(dòng)機(jī)制:
無氧運(yùn)動(dòng)通過短時(shí)高強(qiáng)度負(fù)荷造成肌纖維微損傷,激活衛(wèi)星細(xì)胞促進(jìn)肌原纖維合成。典型動(dòng)作包括深蹲、硬拉等高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練,能針對(duì)性刺激快肌纖維肥大。有氧運(yùn)動(dòng)以持續(xù)中低強(qiáng)度為主,主要增強(qiáng)慢肌纖維的線粒體密度和毛細(xì)血管分布,對(duì)肌纖維橫截面積增長作用有限。
2、代謝特點(diǎn):
無氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能,產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物如乳酸和氫離子,這些物質(zhì)會(huì)刺激生長激素和睪酮分泌。有氧運(yùn)動(dòng)主要依賴有氧氧化系統(tǒng),雖然能提升肌肉耐力,但缺乏足夠的機(jī)械張力刺激肌肉肥大所需的合成代謝信號(hào)通路。
3、激素響應(yīng):
抗阻訓(xùn)練后睪酮和生長激素濃度可提升15-30%,這些激素通過激活mTOR通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過60分鐘后,皮質(zhì)醇水平上升可能抑制肌肉合成,尤其空腹?fàn)顟B(tài)下可能引發(fā)肌肉分解供能。
4、肌纖維類型:
人體快肌纖維II型具有更大的增生潛力,無氧訓(xùn)練可使其橫截面積增加20-40%。慢肌纖維I型增生幅度通常不超過10%,長期有氧訓(xùn)練甚至可能導(dǎo)致快肌纖維向慢肌纖維轉(zhuǎn)化,影響肌肉圍度發(fā)展。
5、營養(yǎng)利用:
無氧運(yùn)動(dòng)后肌肉對(duì)氨基酸的敏感性持續(xù)提升48小時(shí),此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可最大化肌蛋白合成率。有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗肌糖原和脂肪,雖然需要蛋白質(zhì)修復(fù)線粒體等細(xì)胞器,但對(duì)肌原纖維重建的需求較低。
建議采用周期化訓(xùn)練方案,將無氧抗阻訓(xùn)練作為增肌主體,每周3-4次針對(duì)大肌群的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練,組間休息90-180秒保證訓(xùn)練質(zhì)量。有氧運(yùn)動(dòng)可安排為每周2次30分鐘的中低強(qiáng)度活動(dòng),避免與力量訓(xùn)練同日進(jìn)行。每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì),訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和快碳,保證肌肉合成原料充足。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)促進(jìn)生長激素脈沖式分泌,訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行泡沫軸放松和輕度拉伸加速恢復(fù)。
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