肥胖問(wèn)題的突出，人們開(kāi)始越關(guān)注減脂運(yùn)動(dòng)!那么哪些運(yùn)動(dòng)是最適合減脂的呢?減脂運(yùn)動(dòng)處方有哪些呢?今日跟著小編一起好好了解下吧!

現(xiàn)在很多人出現(xiàn)肥胖的情況，同時(shí)讓自己的健康也丟失了，這個(gè)時(shí)候需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，那么哪些減脂運(yùn)動(dòng)處方是大家可以分享的呢?想要快速減脂，您又應(yīng)該做哪些運(yùn)動(dòng)呢?跟著小編一起了解下吧!

減脂運(yùn)動(dòng)有哪些

1、12分鐘的自由泳消耗熱量

時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省減肥時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

2、每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈

以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，1個(gè)月就可以減重l千克。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，您可以用略快于平常的速度，行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持7秒效果最好

做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!

4、慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。

5、吃飯時(shí)多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪

每口飯至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，有狼吞虎咽吃飯習(xí)慣的人要盡快改善。

減脂運(yùn)動(dòng)處方有哪些

肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)處方

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂(lè)性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動(dòng)平板上鍛煉。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60-70%，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個(gè)人最大耗氧量的50-60%作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：對(duì)肥胖兒進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪;二是要培養(yǎng)其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，以致成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使肥胖兒不至于對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉3-4次為宜。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有10-15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有5-10分鐘的整理活動(dòng)。選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其它時(shí)間更能有效地減少脂肪。

青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方

青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運(yùn)動(dòng)等。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4-5次為宜。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。

中老年減肥運(yùn)動(dòng)處方

由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)更要注意安全性。

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4，運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。