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跑步后不做拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)一步步毀掉你的身體

|復(fù)禾健康
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跑步后不做拉伸運(yùn)動(dòng)的危害有哪些?拉伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說是很重要的,如果不做拉伸很可能會(huì)帶來很多危害,下面跟著小編一起來看下。

如果您對(duì)跑步稍微有一點(diǎn)了解,就知道拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步來說非常重要。

盡管不少專業(yè)教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運(yùn)動(dòng)后的拉伸以足夠地重視,但跑完后,喝幾口水就回家仍是常態(tài)。

跑步后不做拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)一步步毀掉你的身體

為什么要拉伸?

回答這個(gè)問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性,通過不同肌肉間相互協(xié)作,拉伸與收縮配合,我們身體才能獲得運(yùn)動(dòng)的能力。好的肌肉應(yīng)當(dāng)是柔軟但又充滿彈性,這樣才能讓我們迎接各種挑戰(zhàn)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí),往往是需要不斷用力,使特定肌群保持在收縮狀態(tài)。

但肌肉具有記憶性,長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng),但也使得肌肉長度縮短,伸展能力變?nèi)酰犴g性下降,直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性,比如跑步姿勢(shì)笨重僵硬等。

看到了拉伸的重要性,我們?cè)賮砜聪屡芎笞隼爝\(yùn)動(dòng)有哪些好處呢?

拉伸就是通過特定動(dòng)作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài),鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性,便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張,加快身體恢復(fù),消除疲勞感,讓肌肉線條更好看。

舉個(gè)例子,當(dāng)我們要跳上一個(gè)臺(tái)階,屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長,然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直,僅靠肌肉的收縮來完成動(dòng)作,那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵,還是對(duì)運(yùn)動(dòng)安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會(huì)使得局部壓力增高,產(chǎn)生局部炎癥因子,代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞,長此以往自然容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸,就會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降,運(yùn)動(dòng)形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過程中沖擊力不斷疊加,從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣,進(jìn)一步加劇緊張肌肉,產(chǎn)生惡性循環(huán)。

如何針對(duì)性拉伸

膝蓋韌帶拉伸

膝蓋是健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中比較頻繁拉傷的部位,拉伸練習(xí)要多做哦。動(dòng)作要求:身體坐在干凈的地板上或者墊子,保持上部身體挺直,右邊腿彎曲,右腳板靠近左大腿內(nèi)側(cè),雙手輕輕按住左邊的膝蓋,拉伸進(jìn)行10秒左右時(shí)間。兩腿交替進(jìn)行就可以。

臀部拉伸動(dòng)作

跑步后不做拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)一步步毀掉你的身體

需要一把椅子,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要坐在上面進(jìn)行拉伸獲得。具體動(dòng)作要求:坐在椅子上,背部要挺直往前傾點(diǎn),左手提前搭在右腿上,左腿膝蓋處慢慢的外擴(kuò),跟地面成三角形,兩只手握住兩邊大腿讓身體能夠平衡保持,也是兩邊交替進(jìn)行即可。

腰部拉伸練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡單些,找個(gè)干凈的地方,自然坐在的地面上,上部身體是直線的,彎曲兩邊的腿部,讓兩個(gè)腳掌是相對(duì)的,雙手各抱住腳趾頭,身體稍微往前傾點(diǎn),起到拉伸背部的作用,過程當(dāng)中背部一定是全程挺直的,進(jìn)行10秒作用時(shí)間。

大腿拉伸活動(dòng)

在健身練習(xí)當(dāng)中,運(yùn)動(dòng)用大腿的健身項(xiàng)目是非常多的,因此學(xué)會(huì)大腿拉伸是很重要的。這個(gè)動(dòng)作具體要求是:身體要單腳站立,如果不平衡感不夠,可以選擇一面墻來依靠,右手撐住墻壁,左腿保持直立,右腿讓左手去握住,然后進(jìn)行拉伸的運(yùn)動(dòng),盡量往上拉起,進(jìn)行5到15秒的鍛煉時(shí)間,兩腿交替進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以很好的改善大腿的疲勞癥狀,同時(shí)也能恢復(fù)肌肉的活力,助力鍛煉的進(jìn)行。

介紹了拉伸的重要性,但有些朋友可能還是會(huì)認(rèn)為以前跑步不做拉伸現(xiàn)在不也沒出現(xiàn)傷痛等問題嗎?或許您是一個(gè)幸運(yùn)兒,但我們來看看跑后不做拉伸運(yùn)動(dòng)的危害。

1次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸,肌肉彈性不足,處于緊張狀態(tài),關(guān)節(jié)僵硬,疲勞感緩解需要很長時(shí)間。

1個(gè)月跑步不拉伸

如果您已經(jīng)開始跑步,每周跑步2-3次,沒有養(yǎng)成跑步后拉伸的習(xí)慣,您不會(huì)有什么太多感覺,但是您的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢(shì)。

3個(gè)月跑步不拉伸

如果您連續(xù)跑步3個(gè)月不做跑后拉伸,您的肌肉彈性開始下降,肌肉可能會(huì)更加緊繃,跑步時(shí)感覺不太明顯,但跑后第二天,可能出現(xiàn)身體局部,如膝關(guān)節(jié)有疲勞感或隱約感覺不適,這是早期老損的表現(xiàn)。

6個(gè)月跑步不做拉伸

如果您連續(xù)半年跑步不做跑后拉伸,肌肉長度縮短可能已經(jīng)較為明顯,肌肉彈性進(jìn)一步下降,肌肉緊張度繼續(xù)增加,這時(shí)跑長距離如10-20公里,在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,跑后第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

1年跑步不做拉伸

跑步后不做拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)一步步毀掉你的身體

如果您連續(xù)跑步1年都不做跑后拉伸,您的肌肉性能將大為下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明顯緊張過度,肌肉彈性下降也十分明顯,關(guān)節(jié)靈活度和柔韌性也大打折扣。這時(shí)您可能跑上3-5公里就感覺關(guān)節(jié)隱隱作痛。這說明您已經(jīng)出現(xiàn)跑步勞損性傷痛,疼痛將對(duì)您正常跑步構(gòu)成很大困擾,您不得不減少跑步或者中斷跑步。

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