1。

彎曲膝蓋，躺在地上，左腳和右腳稍微分開(kāi)。

步幅和你的肩膀一樣寬。

臀部、后腰、背部、肩胛骨和兩肩都完全貼在地面上。

雙手放在頭下彎曲肘部，盡量將肘部壓向地面。

完全打開(kāi)胸腔 2。

在這個(gè)躺著的姿勢(shì)中，你的頭稍微抬起，背部以上的部分離開(kāi)地面。

伸展和發(fā)展肩胛骨之間的肌肉。

同時(shí)，向下收緊下巴，眼睛盯著腹部4秒鐘，然后再次躺下，重復(fù)兩次。

3。

保持背部上方的位置離開(kāi)地面，然后松開(kāi)你后腦勺的手。

將你的右臂斜向上伸直，與地面成45度角。

放下你的左臂，在左側(cè)伸直。

小心不要接觸地面，保持它與地面平行。

4。

保持你的頭和肩膀離開(kāi)地面。

此時(shí)，將你的左臂與地面成45度角向上擺動(dòng)，同時(shí)將你的右臂向下擺動(dòng)，不接觸地面，平行于地面，交替前后擺動(dòng)手臂四次。

5。

同時(shí)向上伸展手臂，與地面的夾角擴(kuò)大到60度。

保持你的腿筆直向上，腳掌朝向天花板，這樣你的腿垂直于地面，你的背部和頭部保持離開(kāi)地面4秒鐘。

6。

抬起你的腿，彎曲你的膝蓋。

放低你的小腿，使你的大腿與你的小腿成90度直角。

不要改變你大腿的姿勢(shì)。

縮回你的手臂。

彎曲你的手肘，把它們放在腦后。

張開(kāi)你的胸膛。

記得折疊下巴，眼睛盯著腹部。

7。

彎曲你的膝蓋，抬起你的腿。

小心不要折疊你的手臂和打開(kāi)胸腔。

背部和頭部離開(kāi)地面的姿勢(shì)應(yīng)該保持不變。

在此期間，上身應(yīng)該保持平衡。

保持4秒鐘。

首先，右小腿在大腿上。

這時(shí)，小腿互相交叉。