飲食如何降低膽固醇
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降低膽固醇可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖
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降低膽固醇可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、選擇健康脂肪、控制精制糖攝入、適量補充植物固醇等方式實現(xiàn)。高膽固醇可能與遺傳、飲食不當、缺乏運動等因素有關(guān)，長期未控制可能增加心血管疾病風險。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
減少紅肉和加工肉類的攝入，用魚類、禽類替代部分紅肉。魚類富含Omega-3脂肪酸，如三文魚、沙丁魚有助于降低低密度脂蛋白膽固醇。每日肉類攝入量控制在100克以內(nèi)，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮等低脂烹飪方式。同時增加豆制品如豆腐、納豆的攝入，其植物蛋白和大豆異黃酮對調(diào)節(jié)血脂有益。
2、增加膳食纖維
每日攝入25-30克膳食纖維，其中水溶性纖維如果膠、β-葡聚糖可直接結(jié)合膽固醇排出體外。燕麥、糙米等全谷物每100克含3-5克膳食纖維，蘋果、橙子等水果的果皮部分纖維含量較高。魔芋精粉、菊粉等可作為膳食補充劑，但需配合足量飲水避免胃腸不適。
3、選擇健康脂肪
用橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸替代動物油，每日烹調(diào)油控制在25-30克。堅果如核桃、巴旦木每日攝入10-20克，其不飽和脂肪酸與植物甾醇協(xié)同作用。避免反式脂肪酸含量高的糕點、油炸食品，購買預包裝食品時注意營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸標注。
4、控制精制糖
添加糖攝入每日不超過25克，減少含糖飲料、甜點的攝入頻率。高糖飲食會刺激肝臟合成更多甘油三酯和低密度脂蛋白，建議用代糖食品過渡適應。注意隱形糖來源如果汁、風味酸奶，閱讀食品標簽時關(guān)注碳水化合物項下的糖分含量。
5、補充植物固醇
每日攝入2-3克植物固醇可競爭性抑制膽固醇吸收，存在于玉米油、芝麻等天然食物中。強化植物固醇的食品如特定配方牛奶、麥片，需持續(xù)食用8-12周見效。注意植物固醇不宜過量攝入，可能影響脂溶性維生素吸收，建議在營養(yǎng)師指導下使用。
除飲食調(diào)整外，建議進行每周150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，幫助提升高密度脂蛋白水平。烹飪時多用蒸煮方式，避免高溫煎炸產(chǎn)生有害物質(zhì)。定期監(jiān)測血脂指標，若合并高血壓或糖尿病需嚴格控鹽控糖。外出就餐時優(yōu)先選擇清淡菜品，避免濃湯、勾芡類高脂食物。長期堅持健康飲食模式比短期節(jié)食更有利于血脂管理。
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