作息紊亂可通過規(guī)律作息時間、調整睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動鍛煉、心理放松訓練等方式改善。長期作息不規(guī)律可能與生物鐘失調、褪黑素分泌異常、慢性壓力積累等因素有關。

1、規(guī)律作息時間

固定起床與入睡時間是調節(jié)生物鐘的基礎。建議以7天為周期逐步調整，每日提前或推遲作息不超過30分鐘。工作日與休息日的作息差異應控制在1小時內，避免報復性補覺打亂節(jié)律?？衫檬謾C鬧鐘設置雙重提醒，睡前1小時啟用勿擾模式。

2、調整睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在20-23攝氏度，使用遮光度達90%以上的窗簾。選擇硬度適中的床墊和透氣親膚的床品，枕頭高度以保持頸椎自然曲度為佳。白噪音設備或耳塞可阻隔突發(fā)噪音，智能燈具模擬日出光線有助于自然覺醒。

3、控制飲食攝入

晚餐應安排在睡前3小時完成，避免高脂高糖食物加重消化負擔。午后限制咖啡因攝入，睡前2小時禁止飲酒?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，但飲水量控制在200毫升以內以防夜尿干擾。

4、適度運動鍛煉

下午4-6點進行30分鐘有氧運動能提升核心體溫，促進夜間體溫下降誘發(fā)睡意。瑜伽、八段錦等舒緩運動適合睡前2小時練習。避免睡前3小時內進行劇烈運動導致交感神經興奮。

5、心理放松訓練

正念呼吸練習配合4-7-8呼吸法能降低皮質醇水平。漸進式肌肉放松從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松。紙質書籍閱讀比電子設備更利于心理脫敏，日記書寫可轉移睡前焦慮情緒。

建立作息記錄表追蹤睡眠效率，連續(xù)兩周保持85%以上入睡成功率說明調整見效。短期出差或假期需提前制定作息預案，使用褪黑素等助眠劑應咨詢專科長期倒班工作者建議采用順時針輪班制，每班次持續(xù)時間不超過3周。日光暴露不足者可補充維生素D3，但需監(jiān)測血鈣水平。慢性失眠伴隨日間功能障礙時，需排除甲狀腺異常、焦慮障礙等病理因素。