晚上適量吃富含色氨酸、鎂元素或具有鎮(zhèn)靜作用的食物有助于改善睡眠，如牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。溫?zé)岬呐Ｄ踢€能通過(guò)舒緩胃部產(chǎn)生輕微鎮(zhèn)靜效果。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代，避免睡前飲用過(guò)量導(dǎo)致夜尿頻繁。

2、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。其天然糖分可緩慢釋放能量，避免夜間驟升驟降的血糖波動(dòng)影響睡眠。建議選擇成熟度適中的香蕉，消化不良者可將香蕉與燕麥搭配食用。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，能促進(jìn)胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。含有的膳食纖維可延長(zhǎng)飽腹感，避免饑餓驚醒。用熱水沖泡燕麥片時(shí)加入少量蜂蜜，既能提升口感又不會(huì)造成消化負(fù)擔(dān)。

4、杏仁

杏仁中的鎂元素與健康脂肪共同作用，可降低皮質(zhì)醇水平。其蛋白質(zhì)含量較高，建議控制在10-15克為宜，過(guò)量可能加重消化負(fù)擔(dān)。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者可用南瓜籽替代，同樣具有調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性的作用。

5、小米

小米在傳統(tǒng)食療中被認(rèn)為具有安神功效，含有的色氨酸和淀粉能在消化過(guò)程中持續(xù)釋放能量。煮粥時(shí)搭配紅棗或蓮子可增強(qiáng)效果，胃酸過(guò)多者應(yīng)避免睡前食用過(guò)多。

除食物選擇外，晚餐時(shí)間建議安排在睡前3小時(shí)，避免高脂辛辣食物刺激胃腸。保持規(guī)律的作息習(xí)慣，睡前減少藍(lán)光暴露，配合溫水泡腳或輕柔拉伸等放松活動(dòng)能進(jìn)一步提升睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期失眠者需排查是否存在焦慮、疼痛等潛在問(wèn)題，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療幫助。