晚上適量吃富含色氨酸、鎂和維生素B族的食物有助于改善睡眠質(zhì)量，主要有牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。溫?zé)岬呐Ｄ踢€能舒緩神經(jīng)緊張，建議睡前1小時飲用200毫升左右，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉

香蕉富含鎂和鉀元素，能放松肌肉和神經(jīng)。其中的維生素B6可幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，進(jìn)而促進(jìn)褪黑素分泌。建議選擇成熟香蕉，避免空腹食用，可與少量堅果搭配增強飽腹感。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，能平穩(wěn)提升血糖水平并促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。其含有的膳食纖維可延長飽腹時間，避免夜間饑餓驚醒，建議煮成燕麥粥食用。

4、杏仁

杏仁含有較高濃度的鎂和健康脂肪，鎂元素能降低皮質(zhì)醇水平，改善睡眠深度。建議選擇原味杏仁，每日攝入量控制在10-15粒，咀嚼充分以促進(jìn)營養(yǎng)吸收，避免睡前大量食用加重消化負(fù)擔(dān)。

5、小米

小米中色氨酸含量在谷物中較為突出，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其具有安神功效。小米粥易消化且富含B族維生素，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，建議搭配紅棗或蓮子燉煮，晚餐時食用效果更佳。

改善睡眠質(zhì)量需注意晚餐時間與食物搭配，建議睡前3小時完成進(jìn)食，避免高脂辛辣食物。除飲食調(diào)節(jié)外，保持規(guī)律作息、營造黑暗安靜的睡眠環(huán)境、適度運動都有助于提升睡眠質(zhì)量。長期失眠者需排查是否存在焦慮、疼痛等潛在問題，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行干預(yù)。睡前可嘗試冥想或深呼吸練習(xí)，避免使用電子設(shè)備以減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。