凱格爾運動過程中保持自然呼吸即可，無需刻意控制呼氣或吸氣。正確的呼吸方式主要有保持呼吸自然、避免屏氣、放松腹部肌肉、維持正常呼吸節(jié)奏、減少胸腔過度起伏。

1、自然呼吸：

凱格爾運動的核心是盆底肌群的收縮與放松，呼吸模式對訓練效果影響較小。練習時應像日常呼吸一樣自然，過度關注呼吸反而可能導致肌肉緊張。吸氣時膈肌下降會輕微增加腹壓，但正常呼吸不會干擾盆底肌發(fā)力。

2、避免屏氣：

部分初學者容易在收縮盆底肌時下意識屏住呼吸，這會導致腹壓驟增，反而削弱盆底肌的獨立控制能力。持續(xù)屏氣可能引發(fā)頭暈等不適癥狀，建議通過低聲計數(shù)或輕微張嘴的方式幫助維持呼吸。

3、腹部放松：

呼吸過程中需保持腹部肌肉柔軟，用手輕觸腹部可檢測是否出現(xiàn)代償性收縮。若發(fā)現(xiàn)腹部明顯緊繃，說明呼吸過于用力或盆底肌發(fā)力方式錯誤，此時應重新調整至淺而緩的呼吸狀態(tài)。

4、節(jié)奏穩(wěn)定：

采用與收縮動作同步的呼吸節(jié)奏更易掌握技巧，如收縮時自然呼氣、放松時自然吸氣。但不必嚴格遵循此模式，重點在于呼吸與肌肉運動互不干擾，個體可根據(jù)自身習慣調整。

5、減少胸式呼吸：

過度依賴胸式呼吸會使肩頸肌肉緊張，影響盆底肌感知。建議采用腹式呼吸模式，吸氣時讓腹部自然隆起，呼氣時緩慢回落，這種呼吸方式能降低輔助肌群的參與度。

進行凱格爾運動時可采取仰臥位、坐姿或站姿，初期建議選擇仰臥屈膝體位以降低動作難度。每日練習3-4組，每組收縮8-12次，每次收縮維持5-10秒。避免在膀胱充盈或飯后立即訓練，月經期女性可適當減少訓練強度。配合骨盆時鐘練習或瑜伽束角式能提升本體感覺，長期堅持可改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題。若出現(xiàn)腰部酸痛或排尿疼痛應暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。