肌酸建議在運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳，也可在運動前1小時服用。補充時機主要與吸收效率、肌肉修復(fù)需求、能量儲備周期、個體代謝差異以及運動強度相關(guān)。

1、吸收效率：

運動后人體血液循環(huán)加快，肌細胞膜通透性增強，此時補充肌酸更易被肌肉組織吸收。研究顯示運動后補充的肌酸留存率比空腹時高25%-40%，能更快達到肌肉飽和濃度。

2、修復(fù)需求：

力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，運動后3小時內(nèi)是蛋白質(zhì)合成窗口期。肌酸作為磷酸肌酸前體，此時補充可加速ATP再生，促進肌漿網(wǎng)鈣離子回收，減少延遲性肌肉酸痛。

3、儲備周期：

肌酸在體內(nèi)需要5-7天達到飽和狀態(tài)。運動前1小時補充能確保訓(xùn)練時磷酸肌酸儲備充足，適合高強度間歇訓(xùn)練；運動后補充則側(cè)重恢復(fù)，更適合耐力訓(xùn)練后的糖原再合成。

4、代謝差異：

內(nèi)源性肌酸合成能力存在個體差異。代謝較慢者建議分次補充運動前后各半，快速代謝型人群運動后單次補充即可。胃敏感者應(yīng)避免訓(xùn)練前立即服用以防腸胃不適。

3、運動強度：

90分鐘以上耐力運動建議運動后補充，配合碳水提升吸收率；爆發(fā)力項目可在運動前補充3-5克?？棺栌?xùn)練者采用"負荷期20克/天→維持期3-5克/天"效果更顯著。

建議將肌酸與含糖飲料或果汁同服提升吸收率，每日總攝入量不超過20克。長期使用需配合水分補充每日40ml/kg體重，避免與咖啡因同服。素食者因膳食肌酸攝入不足，補充效果更明顯。持續(xù)補充4周后應(yīng)停用1-2周，防止肌體合成功能抑制。搭配乳清蛋白和支鏈氨基酸可進一步促進肌肉合成代謝。