臥推推起自身體重屬于中等偏上水平，通常表明上肢力量達到健身愛好者中階標準。主要影響因素包括訓練年限、肌肉募集效率、動作技術掌握度、體脂率以及性別差異。

1、訓練年限：

完成自重臥推通常需要系統(tǒng)性訓練6-12個月。新手經過3個月規(guī)律訓練可推起50%-70%體重，而1年以上訓練者肌肉橫截面積和神經適應顯著提升，能更高效調動胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌協(xié)同發(fā)力。每周保持2-3次專項訓練是突破自重門檻的關鍵周期。

2、肌肉募集：

臥推表現(xiàn)與肌肉神經控制能力直接相關。優(yōu)秀訓練者能激活90%以上胸肌纖維，而初學者往往僅能調用60%-70%。通過離心控制訓練和暫停式臥推可增強神經肌肉連接，提升單位時間內肌纖維動員數(shù)量，這是突破力量平臺期的生理基礎。

3、技術細節(jié)：

規(guī)范的動作模式可提升20%-30%做功效率。肩胛骨后縮下沉提供穩(wěn)定支點，腰部自然反弓形成力學傳導，杠鈴軌跡應呈斜線落于乳頭線上方2-3厘米。常見錯誤如肘部過度外展會導致肩關節(jié)壓力激增，限制力量輸出。

4、體脂影響：

體重相同的訓練者，體脂率每降低5%，相對力量水平提升約8%。脂肪組織不產生機械張力，高體脂人群需額外推起非功能性重量。肌肉質量占比越高，自重臥推完成度越接近真實力量水平。

5、性別差異：

女性因睪酮水平僅為男性1/10-1/20，肌肉肥大速率存在生理差異。業(yè)余女性健身者完成自重臥推需1.5-2年訓練，相當于男性中級水平。采用彈力帶輔助或史密斯機漸進負荷可針對性突破力量瓶頸。

建議結合周期化訓練計劃，將自重臥推作為階段性目標。訓練前充分激活肩袖肌群，采用5×5訓練法逐步增加負荷，組間休息2-3分鐘保障磷酸原系統(tǒng)恢復。補充每公斤體重1.6-2.2克蛋白質，優(yōu)先選擇杠鈴平板臥推、啞鈴上斜推舉等復合動作，配合單臂壺鈴推舉等單側訓練預防肌力失衡。力量提升期可每周安排1次最大重量測試，但需確保有保護者輔助避免運動損傷。