孕婦適合進行低至中等強度的有氧運動，主要有散步、游泳、孕婦瑜伽、固定自行車、低沖擊有氧操五種方式。

1、散步：

每日30分鐘散步是最安全的孕期運動方式。建議選擇平坦路面，穿著支撐性好的運動鞋，避免崎嶇地形。孕中期可適當(dāng)增加至45分鐘，孕晚期根據(jù)體力調(diào)整時長。散步能改善血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時促進腸道蠕動預(yù)防便秘。

2、游泳：

水中運動能減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，水溫保持在28-32℃為宜。推薦蛙泳和仰泳，避免劇烈轉(zhuǎn)身動作。每周3次，每次不超過30分鐘。水的浮力可緩解腰背壓力，水壓有助于減輕四肢腫脹，但需注意防滑并避免公共泳池高峰期。

3、孕婦瑜伽：

選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，重點練習(xí)呼吸法和骨盆底肌訓(xùn)練。避免高溫瑜伽和深度扭轉(zhuǎn)體式，貓牛式、側(cè)臥抬腿等動作更適合。每周2-3次，配合瑜伽球使用可增強安全性。能有效改善睡眠質(zhì)量，增強分娩所需肌肉力量。

4、固定自行車：

使用健身房臥式自行車更安全，阻力調(diào)節(jié)至能正常對話的強度。建議每周2-3次，每次20分鐘。坐墊需調(diào)寬并降低踏板阻力，避免會陰部壓迫。室內(nèi)騎行可避免跌倒風(fēng)險，保持心率在最大心率的60-70%范圍內(nèi)。

5、低沖擊有氧操：

選擇專門設(shè)計的孕婦有氧課程，避免跳躍、快速轉(zhuǎn)體動作。單次不超過30分鐘，注意運動時保持核心穩(wěn)定?？筛纳菩姆喂δ?，配合音樂能提升情緒。需配備心率監(jiān)測設(shè)備，出現(xiàn)宮縮或頭暈應(yīng)立即停止。

孕期運動需在醫(yī)生評估后開展，避免仰臥姿勢和平衡要求高的動作。運動前后各補充200ml溫水，環(huán)境溫度控制在22-26℃。建議搭配蛋白質(zhì)零食如希臘酸奶或水煮蛋作為運動后加餐。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動異常需立即就醫(yī)。每周累計150分鐘中等強度運動即可達到健康效益，可分多次完成。運動時穿著孕婦專用支撐褲和運動內(nèi)衣，特別注意運動后放松拉伸。