臀部下垂可通過(guò)力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽體式、核心激活和拉伸放松等方式改善，主要與肌肉流失、脂肪堆積、久坐習(xí)慣、激素變化和年齡增長(zhǎng)等因素有關(guān)。

1、力量訓(xùn)練：

深蹲是提升臀部肌肉量的黃金動(dòng)作，建議采用寬距深蹲或相撲深蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部向后坐至大腿與地面平行。硬拉能針對(duì)性刺激臀大肌，直腿硬拉側(cè)重臀部下緣，羅馬尼亞硬拉則強(qiáng)化整體臀肌。箭步蹲可通過(guò)前后交替邁步激活單側(cè)臀部，負(fù)重箭步蹲使用啞鈴或壺鈴效果更顯著。

2、有氧運(yùn)動(dòng)：

爬樓梯采用一步兩階方式能最大限度調(diào)用臀部肌肉，注意全程保持軀干直立。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)將踏板踩至最低點(diǎn)時(shí)刻意收縮臀部，阻力調(diào)至中高強(qiáng)度。登山跑平板支撐交替提膝時(shí)，髖關(guān)節(jié)需充分伸展以刺激臀中肌，每組持續(xù)30秒以上。

3、瑜伽體式：

橋式練習(xí)時(shí)雙膝與髖同寬，抬起臀部時(shí)收緊臀肌保持5秒再緩慢下落?；认x式俯臥位同時(shí)抬高手腳，重點(diǎn)感受臀部肌肉收縮。戰(zhàn)士三式單腿站立時(shí)，后腿抬至與軀干成直線，能有效鍛煉臀部平衡能力。

4、核心激活：

側(cè)臥蚌式開合鍛煉臀中肌，膝關(guān)節(jié)打開時(shí)保持骨盆穩(wěn)定。跪姿后踢腿動(dòng)作需控制速度避免腰部代償，可在腳踝處綁彈力帶增加阻力。平板支撐交替抬腿時(shí)保持腹部收緊，抬腿高度不超過(guò)15厘米。

5、拉伸放松：

鴿子式拉伸臀大肌時(shí)前腿脛骨平行墊子，身體前傾加深拉伸感。仰臥抱膝滾動(dòng)放松下背部時(shí)，雙手環(huán)抱單側(cè)膝蓋向胸部按壓。泡沫軸放松臀部肌群采用坐姿前后滾動(dòng)方式，遇到疼痛點(diǎn)保持靜止10秒。

建議每周進(jìn)行3-4次針對(duì)性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練選擇8-12次/組×4組，組間休息不超過(guò)60秒。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和碳水化合物促進(jìn)肌肉合成，日常避免連續(xù)久坐超過(guò)1小時(shí)，每小時(shí)起身做10次徒手深蹲。睡眠時(shí)采用側(cè)臥姿勢(shì)可減少臀部軟組織壓迫，選擇中等硬度床墊有助于維持骨盆中立位。飲食注意控制精制糖攝入，多食用三文魚、牛油果等富含健康脂肪的食物，搭配維生素E豐富的堅(jiān)果類食物可改善皮膚彈性。