凱格爾運(yùn)動(dòng)是呼氣收緊還是吸氣收緊好
微信“掃一掃”
分享到朋友圈
分享到微信朋友圈
×打開(kāi)微信,點(diǎn)擊底部的“發(fā)現(xiàn)”,
使用“掃一掃”即可將網(wǎng)頁(yè)分享至朋友圈。
凱格爾運(yùn)動(dòng)建議在呼氣時(shí)收緊盆底肌,吸氣時(shí)放松。正確發(fā)力順序?yàn)楹魵馐湛s→保持收縮→吸氣放松,主要考量因素有呼吸協(xié)調(diào)性、肌肉募集效率、核心穩(wěn)定性、動(dòng)作準(zhǔn)確性以及疲勞控制。
1、呼吸協(xié)調(diào)性:
呼氣時(shí)橫膈膜上抬與盆底肌收縮形成協(xié)同作用,符合人體自然呼吸力學(xué)。吸氣時(shí)胸腔擴(kuò)張可能造成腹部代償發(fā)力,削弱盆底肌孤立訓(xùn)練效果。建議采用腹式呼吸配合,呼氣時(shí)想象盆底肌向上提起。
2、肌肉募集效率:
呼氣階段交感神經(jīng)興奮度提高,盆底肌群運(yùn)動(dòng)單位激活閾值降低,收縮力度可增強(qiáng)30%-40%。臨床肌電監(jiān)測(cè)顯示,呼氣收緊時(shí)恥骨尾骨肌的肌電信號(hào)幅度顯著高于吸氣階段。
3、核心穩(wěn)定性:
呼氣收緊能同步激活腹橫肌與多裂肌,形成腹腔圓柱體穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。錯(cuò)誤吸氣收緊可能導(dǎo)致腹內(nèi)壓失衡,長(zhǎng)期練習(xí)易引發(fā)盆底肌高張力狀態(tài),甚至加重壓力性尿失禁癥狀。
4、動(dòng)作準(zhǔn)確性:
初學(xué)者在吸氣時(shí)更易混淆肛門(mén)括約肌與臀大肌發(fā)力。呼氣收緊有助于通過(guò)咳嗽測(cè)試定位盆底肌,手指觸診陰道壁或直腸前壁可感知肌肉上提感,錯(cuò)誤收縮率可降低50%以上。
5、疲勞控制:
呼氣階段收縮符合肌肉離心-向心收縮周期,每組練習(xí)后預(yù)留2-3次深呼吸能預(yù)防肌肉痙攣。產(chǎn)后女性建議采用4-2-6呼吸節(jié)奏呼氣4秒收縮-保持2秒-吸氣6秒放松,單次訓(xùn)練不超過(guò)10分鐘。
日常訓(xùn)練可結(jié)合橋式、深蹲等復(fù)合動(dòng)作強(qiáng)化效果,避免在膀胱充盈狀態(tài)下練習(xí)。備孕女性建議每天3組×10次收縮,產(chǎn)后修復(fù)需在醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。訓(xùn)練中出現(xiàn)腰痛或漏尿加重應(yīng)立即停止,并咨詢盆底康復(fù)專(zhuān)科醫(yī)師。飲食注意補(bǔ)充鎂元素和維生素B族,預(yù)防肌肉過(guò)度緊張。
相關(guān)推薦 最新發(fā)布
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)是吸氣收緊還是呼氣收緊
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)是吸氣提肛還是呼氣提肛
- 收緊腹部運(yùn)動(dòng)有哪些
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)到底是吸氣提還是吸氣提臀呢
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)正確做法
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)到底是呼吸提肛還是吸氣
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)女性有什么好處和壞處
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)對(duì)女性有哪些好處和壞處
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)到底是什么 介紹凱格爾運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)
- 凱格爾運(yùn)動(dòng)的呼吸方法和技巧有哪些
- 為什么有氧完之后體重變高
- 什么有氧運(yùn)動(dòng)最減腹部脂肪
- 肚子有肉做什么運(yùn)動(dòng)減的快
- 有氧運(yùn)動(dòng)還是先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
- 有氧運(yùn)動(dòng)指的是哪一些運(yùn)動(dòng)
- 跳繩和籃球哪個(gè)更利于長(zhǎng)個(gè)
- 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)女生有哪些好處
- 早上空腹有氧運(yùn)動(dòng)多久合適
- 有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些
- 一天跳繩8000個(gè)正常嗎
- 一天跳繩8000下瘦多少
- 有氧運(yùn)動(dòng)有哪幾種運(yùn)動(dòng)方法
- 有氧運(yùn)動(dòng)最好采用哪種方式
- 女人最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么
- 空腹有氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
- 心率150是什么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
- 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
- 有氧運(yùn)動(dòng)的心率要達(dá)到多少
- 怎樣深蹲才能鍛煉到臀部呢
- 早起空腹有氧做什么運(yùn)動(dòng)好