健身后的蛋白質(zhì)補充量一般為20-40克，實際需求受運動強度、體重目標(biāo)、訓(xùn)練類型、飲食結(jié)構(gòu)及個體代謝差異影響。

1、運動強度：

高強度力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷更顯著，需補充30-40克蛋白質(zhì)促進修復(fù)。耐力訓(xùn)練者因糖原消耗為主，補充20-30克即可。間歇性訓(xùn)練可參考25-35克范圍，具體根據(jù)單次訓(xùn)練時長和負荷調(diào)整。

2、體重目標(biāo)：

增肌人群建議按每公斤體重0.4-0.5克計算單次補充量，70公斤者需28-35克。減脂期需維持肌肉量，每公斤體重補充0.3-0.4克。體重基數(shù)大者上限不超過40克，避免過量加重代謝負擔(dān)。

3、訓(xùn)練類型：

抗阻訓(xùn)練后補充乳清蛋白等快速吸收型蛋白質(zhì)30克左右。耐力運動后可選擇酪蛋白等緩釋型，補充25克配合碳水。復(fù)合型訓(xùn)練建議采用3：1的碳水蛋白質(zhì)比例，蛋白質(zhì)攝入量控制在25-35克區(qū)間。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

日常高蛋白飲食者每公斤體重1.6克以上訓(xùn)練后補充20-25克即可。素食者需增加10-15%補充量彌補植物蛋白吸收率差異。混合膳食人群建議30克左右，優(yōu)先選擇完全蛋白來源如雞蛋、牛奶。

5、個體代謝：

年輕男性肌肉合成效率高，建議30-40克。女性及中老年群體適宜20-30克。代謝紊亂者需醫(yī)生指導(dǎo)，糖尿病患者應(yīng)注意蛋白質(zhì)與碳水的配比。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果最佳，可選擇雞胸肉150克含蛋白質(zhì)約45克、三文魚200克含蛋白質(zhì)約40克或蛋白粉30克沖飲。搭配香蕉等快碳有助于蛋白質(zhì)吸收，避免與高脂食物同食影響消化。長期大強度訓(xùn)練者應(yīng)定期檢測尿氮指標(biāo)，調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。日常飲食不足時可通過蛋白棒、希臘酸奶等零食補充，但需控制總熱量攝入。特殊體質(zhì)人群建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案，孕婦及腎病患者需嚴格遵醫(yī)囑控制蛋白質(zhì)量。