健身人群每日蛋白質攝入量建議為1.2-2.2克/公斤體重，具體需求取決于訓練強度、體重目標和代謝特點。
1、基礎需求：
普通成年人每日蛋白質基礎需求約0.8克/公斤體重，主要維持肌肉組織和酶的正常功能。健身人群因肌肉修復需求增加，建議采用1.2克/公斤體重的保底線。例如60公斤體重者每日至少需要72克蛋白質，相當于300克雞胸肉或10個雞蛋清的份量。
2、增肌階段：
力量訓練者增肌期推薦1.6-2.2克/公斤體重，訓練后30分鐘內補充20-40克乳清蛋白效果最佳。80公斤的健美愛好者每日需128-176克蛋白質，可分5-6餐攝入，優(yōu)先選擇雞蛋、三文魚、希臘酸奶等完整蛋白來源。
3、減脂期間：
控制熱量時需提高蛋白質比例至1.8-2.2克/公斤體重，防止肌肉流失。女性減脂期可采取1.2克/公斤體重的下限，例如50公斤女性每日60克蛋白質，推薦雞胸肉、蛋白粉、蝦仁等低脂高蛋白食物。
4、耐力訓練：
長跑、游泳等耐力運動者需1.2-1.4克/公斤體重，重點補充支鏈氨基酸。70公斤馬拉松選手每日84-98克蛋白質，可選用牛奶、豆制品、瘦牛肉等緩釋型蛋白，訓練前后各補充15克為宜。
5、特殊體質：
乳糖不耐受者建議選擇豌豆蛋白或大米蛋白，腎病患者需控制在0.6-0.8克/公斤體重。素食健身者可通過藜麥、天貝、奇亞籽等植物蛋白組合滿足需求，必要時補充復合氨基酸補劑。
蛋白質攝入需配合碳水化合物和健康脂肪，力量訓練后建議碳水與蛋白質按3：1比例補充。每周進行3次抗阻訓練的人群可優(yōu)先選擇酪蛋白緩釋粉，晨起空腹訓練前可補充5克支鏈氨基酸。注意每日飲水量達到體重kg×35毫升，幫助代謝蛋白質分解產物。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，每2個月調整一次蛋白質攝入方案。
