晚上睡不著可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素引起。

1、心理壓力：

焦慮、抑郁等情緒問題會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。嘗試正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，每天睡前進(jìn)行10分鐘；心理咨詢可選用認(rèn)知行為療法CBT-I，通過記錄睡眠日記調(diào)整負(fù)面思維；短期藥物輔助如唑吡坦、右佐匹克隆需遵醫(yī)囑使用。

2、作息紊亂：

生物鐘失調(diào)常見于熬夜、倒班人群。固定起床時間誤差不超過1小時，即使周末也保持規(guī)律；早晨接觸陽光30分鐘促進(jìn)褪黑素夜間分泌；午后3點(diǎn)后避免小睡，防止睡眠驅(qū)動力不足。

3、環(huán)境干擾：

臥室溫度超過24℃或噪音超過40分貝影響入睡。使用遮光度90%以上的窗簾，選擇記憶棉枕頭改善頸部支撐；白噪音機(jī)器可掩蓋突發(fā)聲響，保持濕度在50%-60%最佳。

4、飲食刺激：

晚餐攝入咖啡因、酒精或高脂食物會延遲入睡。下午2點(diǎn)后禁飲咖啡/濃茶，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物；睡前2小時限制飲水，避免夜尿中斷睡眠。

5、疾病因素：

甲亢、心衰等疾病伴隨失眠癥狀。睡眠呼吸暫停需使用CPAP呼吸機(jī)，不寧腿綜合征可補(bǔ)充鐵劑；慢性疼痛患者建議使用加巴噴丁等鎮(zhèn)痛藥物，同時排查糖尿病等基礎(chǔ)病。

日常增加富含鎂元素的食物如南瓜籽、菠菜，晚餐后散步20分鐘提升核心體溫下降速度。睡前1小時進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到面部逐部位收縮-放松。長期失眠伴隨日間嗜睡、心悸需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，排除器質(zhì)性疾病可能。保持床鋪僅用于睡眠，建立"臥室-睡眠"的條件反射關(guān)聯(lián)性。