改善睡眠質(zhì)量可食用富含色氨酸、鎂和維生素B族的食物，推薦牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和深海魚五類助眠食物。

1、牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的原料，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，搭配少量全麥餅干效果更佳。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議晚餐后食用1根中等大小香蕉，與無糖酸奶搭配可增強(qiáng)吸收。青香蕉含抗性淀粉較多，選擇表皮有褐色斑點(diǎn)的熟香蕉效果更好。

3、燕麥：

燕麥的復(fù)合碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。選擇鋼切燕麥煮成粥，添加奇亞籽或亞麻籽增加ω-3脂肪酸含量。避免即食燕麥中添加糖分的產(chǎn)品，晚間食用量控制在50g以內(nèi)。

4、杏仁：

杏仁含有褪黑素前體和健康脂肪，20顆杏仁約提供每日鎂需求量的20%。選擇原味烘焙杏仁，睡前2小時(shí)食用10-15顆為宜。搭配藍(lán)莓可增強(qiáng)抗氧化效果，但腎功能異常者需控制攝入量。

5、深海魚：

三文魚、沙丁魚等富含ω-3脂肪酸和維生素D，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)功能。每周食用3次清蒸或烤制深海魚，每次100-150g。避免晚餐食用油炸做法，搭配蘆筍等富含葉酸的蔬菜可提升效果。

除飲食調(diào)整外，建議配合每日30分鐘有氧運(yùn)動如快走或游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動。臥室保持18-22℃環(huán)境溫度，使用遮光窗簾減少光線干擾。長期失眠需排查甲狀腺功能異?；蚪箲]癥等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用褪黑素補(bǔ)充劑或認(rèn)知行為療法。注意咖啡因敏感者下午3點(diǎn)后避免攝入咖啡、濃茶等刺激性飲品。