成年人每日碳水?dāng)z入量建議占總熱量45%-65%，具體需結(jié)合體重、活動量及健康狀況調(diào)整。

1、基礎(chǔ)計算：

每克碳水提供4千卡熱量，普通成人每日建議攝入130克以上。例如60公斤輕體力女性，按每日1800千卡計算，碳水占比50%即225克。計算方法：總熱量×碳水比例÷4=克數(shù)。

2、體重管理：

減脂期可將碳水降至總熱量40%，約每公斤體重2-3克。70公斤健身男性每日攝入140-210克，優(yōu)先選擇燕麥、糙米等低GI食物。增肌期可提升至每公斤體重4-6克，搭配足夠蛋白質(zhì)。

3、運動消耗：

高強度運動后需補充每公斤體重1-1.2克碳水，如70公斤跑者長跑后應(yīng)攝入70-84克?？蛇x擇香蕉、運動飲料快速補充糖原，搭配全谷物維持持續(xù)供能。

4、特殊人群：

糖尿病患者建議控制在130克以下，選擇藜麥、紅薯等高纖維碳水。孕婦需增加30-50克滿足胎兒發(fā)育，更年期女性可減少精制碳水預(yù)防血糖波動。

5、分配策略：

早餐攝入全天30%碳水提升代謝，午餐占40%維持精力，晚餐減少精制碳水。加餐選擇希臘酸奶配藍(lán)莓或杏仁醬全麥面包，保持血糖穩(wěn)定。

優(yōu)質(zhì)碳水來源包括燕麥、蕎麥、鷹嘴豆等全谷物，每日搭配150-200克薯類及300克水果。有氧運動后及時補充快碳，力量訓(xùn)練前2小時攝入慢碳。烹飪時避免過度加工，搭配足量膳食纖維延緩糖分吸收，血糖異常者需監(jiān)測餐后2小時血糖值調(diào)整攝入量。