晚上睡不著可能由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食刺激、疾病因素引起。

1、心理壓力：

焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致入睡困難。嘗試正念冥想或呼吸訓(xùn)練，每天練習(xí)10分鐘；建立情緒日記記錄壓力源；嚴(yán)重時(shí)可咨詢心理考慮認(rèn)知行為療法或短期服用助眠藥物如唑吡坦。

2、作息紊亂：

生物鐘失調(diào)常見(jiàn)于熬夜、倒班人群。固定起床時(shí)間誤差不超過(guò)1小時(shí)；白天避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘；早晨接觸陽(yáng)光30分鐘調(diào)節(jié)褪黑素分泌，必要時(shí)短期使用褪黑素補(bǔ)充劑。

3、環(huán)境干擾：

臥室光線過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)40分貝都會(huì)影響睡眠。使用遮光度90%以上的窗簾，佩戴防噪耳塞；保持室溫18-22℃；更換支撐力適中的乳膠枕，床墊硬度選擇側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線的型號(hào)。

4、飲食刺激：

睡前6小時(shí)攝入咖啡因、酒精或高糖食物會(huì)延遲入睡。晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物；下午3點(diǎn)后不飲咖啡；戒斷睡前飲酒習(xí)慣，可用溫牛奶替代。

5、疾病因素：

甲亢、更年期激素變化等會(huì)導(dǎo)致失眠。甲狀腺功能異常需服用甲巰咪唑；更年期女性可嘗試激素替代療法；長(zhǎng)期失眠伴隨心悸需排查心臟病，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。

調(diào)整飲食可增加富含鎂元素的小米、燕麥攝入，晚餐后散步20分鐘促進(jìn)消化，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室布置遵循"黑暗、安靜、涼爽"三原則，連續(xù)兩周失眠需進(jìn)行睡眠質(zhì)量評(píng)估，慢性失眠患者建議采用睡眠限制療法，通過(guò)專業(yè)指導(dǎo)逐步重建睡眠節(jié)律。