健身臥推重量上不去怎么辦
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健身臥推重量上不去怎么辦
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劉長(zhǎng)生 浙醫(yī)二院 副主任醫(yī)師
健身臥推重量上不去可以通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)和改善技術(shù)動(dòng)作來(lái)解決，常見(jiàn)原因包括訓(xùn)練強(qiáng)度不足、營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡和技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范。1. 調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃：增加訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度，采用漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周進(jìn)行3-4次臥推訓(xùn)練，逐步增加重量?？梢試L試5x5訓(xùn)練法，即5組5次重復(fù)，每組重量逐漸增加。2. 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)：確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.6-2.2克。增加雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)等高蛋白食物，搭配全谷物、蔬菜和堅(jiān)果。3. 改善技術(shù)動(dòng)作：確保臥推時(shí)肩胛骨收緊、雙腳穩(wěn)固踩地、腰部微微拱起，避免過(guò)度依賴(lài)三角肌發(fā)力?？梢哉?qǐng)教專(zhuān)業(yè)教練進(jìn)行動(dòng)作糾正，或通過(guò)視頻分析自我調(diào)整。堅(jiān)持以上方法，結(jié)合充足的休息和恢復(fù)，能夠有效提升臥推重量，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。
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