16歲青少年可通過攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D、鋅及多種維生素的食物幫助長高。主要有牛奶、雞蛋、魚類、深色蔬菜、堅果等。

1、牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來源，每100毫升約含100毫克鈣，能促進骨骼礦化。建議每日飲用300-500毫升，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白也提供生長所需的必需氨基酸，有助于肌肉合成。

2、雞蛋

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，蛋黃中的膽堿還對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益。每天1-2個全蛋可滿足大部分蛋白質(zhì)需求，水煮或蒸蛋能最大限度保留營養(yǎng)。蛋清中的白蛋白和蛋黃中的卵磷脂共同支持細胞更新。

3、魚類

三文魚、沙丁魚等深海魚類含豐富的維生素D和omega-3脂肪酸，每周食用2-3次有助于鈣吸收和骨骼健康。清蒸或烤制能保留更多營養(yǎng)，魚骨中的鈣質(zhì)經(jīng)過軟化處理后也可食用。

4、深色蔬菜

菠菜、油菜等深綠色蔬菜提供維生素K和鎂，幫助鈣質(zhì)沉積。建議每日攝入200-300克，急火快炒可減少營養(yǎng)流失。這類蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素還具有抗氧化作用。

5、堅果

杏仁、核桃等堅果含鋅和健康脂肪，每天一小把約30克可促進生長激素分泌。選擇原味堅果避免額外糖鹽攝入，咀嚼困難者可研磨成粉加入粥品。堅果中的精氨酸還可能刺激生長激素釋放。

除飲食外，16歲青少年需保證每日1小時中等強度運動如跳繩、籃球等縱向運動，夜間22點前入睡確保生長激素分泌高峰。避免過量攝入碳酸飲料和咖啡因，定期監(jiān)測骨齡。若身高低于同齡人兩個標準差或年增長不足5厘米，建議到兒科內(nèi)分泌科就診評估。