隨著孕婦腹部的逐漸隆起，許多準(zhǔn)媽媽們的行動(dòng)開(kāi)始不便。但是，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還是有好處的，也能為順利分娩打下基礎(chǔ)。那么，適合孕晚期孕婦的保健操有哪些呢?小編介紹如下：

　　孕婦保健操一：髖部練習(xí)

　　目標(biāo)肌肉：臀部和大腿外側(cè)肌肉。

　　目的：為骨盆部位的負(fù)重提供支持。

　　動(dòng)作：右側(cè)臥同前。左手放在身前作支撐。呼氣，將左腿抬高至髖部高度，稍停頓，吸氣，還原。重復(fù)8—12次為一組，如果之前從未參加孕期運(yùn)動(dòng)，從一組開(kāi)始，逐漸增加至三組。換右腿重復(fù)。

　　注意：保持收腹，不要向前或后轉(zhuǎn)動(dòng)髖部。抬腿時(shí)，保持膝蓋水平

　　孕婦保健操二：側(cè)臥抬腿

　　目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　目的：增加下肢穩(wěn)定性。

　　動(dòng)作：右側(cè)臥同前。屈左膝，放在身前枕頭上，左手放在身前的地板上作支撐，呼氣，盡可能向上抬高右腿，稍停頓，吸氣還原。重復(fù)8—12次為一組，如果之前從未參加孕期運(yùn)動(dòng)，從一組開(kāi)始，逐漸增加至三組。換右腿重復(fù)。

　　孕婦保健操三：對(duì)掌盤(pán)坐

　　目標(biāo)肌肉：大腿內(nèi)側(cè)肌肉、髖部肌肉、盆底肌。

　　目的：幫助骨盆擴(kuò)展，提高髖關(guān)節(jié)彈性，放松盆底肌。

　　動(dòng)作：對(duì)掌盤(pán)坐，每個(gè)膝蓋下可以放一個(gè)枕頭作支持。腳與身體保持舒適距離，雙手置于膝上，向上坐直，感覺(jué)脊柱和腿的輕微伸展。呼氣，輕柔地下壓兩膝，呼氣，還原。重復(fù)5次。

　　孕婦保健操四：背部肌肉練習(xí)

　　目標(biāo)肌肉：下背部、腹肌。

　　目的：緩解下背部的緊張，增強(qiáng)分娩時(shí)的肌肉力量。

　　動(dòng)作：手膝跪位，雙臂和雙腿與地面垂直，肘部松弛，五指張開(kāi)，中指平行，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背部挺直，頭和脊柱在一條直線上。呼氣，收腹，背部向上拱起，骨盆向下縮攏，頭頂向著地面，稍停頓，吸氣還原。重復(fù)8～12次。如不適，可采取站位，屈膝分腿站立，雙手撐于雙膝上，余同前。

　　孕婦保健操五：側(cè)體上舉

　　目標(biāo)肌肉：腹斜肌、背闊肌。

　　目的：松弛腰背肌肉，減輕背部疼痛。

　　動(dòng)作：兩腿分立，寬于髖，腳趾外展。向左體側(cè)，左手撐在椅子上作支撐，右手上舉，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，換一側(cè)重復(fù)。

　　溫馨提示：孕晚期孕婦做保健操時(shí)應(yīng)逐漸適應(yīng)體操運(yùn)動(dòng)，從自己能做的動(dòng)作開(kāi)始，不要勉強(qiáng)，逐漸讓身體習(xí)慣。準(zhǔn)爸爸可以和孕婦一起做，這樣不僅鍛煉了對(duì)分娩有利的肌肉，也有利于調(diào)節(jié)孕婦的情緒。