減脂通常從腰腹部、大腿等脂肪堆積較多的部位開始瘦，但具體順序因人而異。減脂效果主要受遺傳、激素水平、運動方式等因素影響，可通過飲食控制、有氧運動、力量訓(xùn)練等方式綜合干預(yù)。

腰腹部脂肪對激素變化敏感，內(nèi)臟脂肪代謝活性較高，當(dāng)身體需要能量時會優(yōu)先分解。男性多表現(xiàn)為蘋果型肥胖，脂肪易堆積在腹部。女性多表現(xiàn)為梨型肥胖，脂肪易堆積在大腿和臀部。規(guī)律進(jìn)行慢跑、游泳等有氧運動時，這些區(qū)域的脂肪會逐漸減少。配合平板支撐、卷腹等核心訓(xùn)練能增強局部代謝。

部分人群可能先瘦面部或四肢，這與個體脂肪分布特點有關(guān)。皮下脂肪較厚的部位如手臂后側(cè)、后背等可能后期才會明顯變化。高強度間歇訓(xùn)練有助于激活頑固脂肪的分解。無論從哪個部位開始瘦，體脂率整體下降后各部位圍度都會逐步減小。測量腰圍、臀圍等指標(biāo)比單純關(guān)注體重更能反映減脂效果。

減脂期間需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞胸肉、魚肉等，避免肌肉流失。每日飲水2000毫升以上有助于代謝廢物排出。保持每周4-5次、每次30分鐘以上的運動習(xí)慣，結(jié)合深蹲、弓步等復(fù)合動作效果更佳。出現(xiàn)平臺期時可調(diào)整運動強度和飲食結(jié)構(gòu)，建議在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。