蹲馬步有助于增強核心肌群力量，但對局部瘦腰效果有限。減脂需結(jié)合全身運動與飲食控制，腰圍變化取決于體脂率下降程度。

蹲馬步主要通過靜態(tài)發(fā)力鍛煉大腿、臀部及腰腹深層肌肉，能提升肌肉耐力與代謝率，但無法定向減少腰部脂肪。脂肪消耗是全身性的，當(dāng)體脂率降低時，腰圍可能隨之縮小。持續(xù)進行蹲馬步訓(xùn)練可改善體態(tài)，使腰部線條更緊致，但需配合有氧運動如慢跑、跳繩等加速脂肪代謝。

若僅依賴蹲馬步瘦腰，可能因肌肉增長導(dǎo)致腰圍暫時增加。腰腹脂肪堆積通常與激素水平、久坐習(xí)慣相關(guān)，高強度間歇訓(xùn)練比單一靜態(tài)動作更利于激活脂肪分解。建議每周進行3-4次綜合訓(xùn)練，每次包含20分鐘有氧運動和10分鐘核心強化，同時控制每日熱量攝入不超過基礎(chǔ)代謝需求。

日常可搭配平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作多角度刺激腹斜肌，避免訓(xùn)練后立即進食高糖食物。測量腰圍時需保持同一時間、同一部位，連續(xù)8-12周觀察變化。如腰圍異常增大或伴隨皮膚紫紋，需排查庫欣綜合征等內(nèi)分泌疾病。