提肛運(yùn)動(dòng)可以站著做，也可以采用坐位、臥位等多種姿勢(shì)進(jìn)行。提肛運(yùn)動(dòng)主要通過有規(guī)律地收縮和放松肛門周圍肌肉來增強(qiáng)盆底肌群力量，適用于改善痔瘡、尿失禁等問題。

站立姿勢(shì)進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體保持直立，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂或叉腰，注意力集中于肛門區(qū)域。收縮肛門及會(huì)陰部肌肉3-5秒后緩慢放松，重復(fù)進(jìn)行10-15次為一組。站立位能更好激活核心肌群協(xié)同發(fā)力，適合日常碎片化時(shí)間鍛煉，但需避免在疲勞狀態(tài)下勉強(qiáng)練習(xí)導(dǎo)致動(dòng)作變形。

坐位練習(xí)適合辦公或乘車等場(chǎng)景，臀部完全接觸椅面，雙膝呈90度彎曲，收縮肛門時(shí)避免大腿肌肉代償。仰臥位則更適合術(shù)后康復(fù)或肌力較弱人群，平躺時(shí)雙腿微屈，腰部貼緊床面，能減少腰椎壓力。不同體位對(duì)肌肉的刺激角度略有差異，可交替組合訓(xùn)練以全面提升肌群功能。

進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)需保持自然呼吸，避免屏氣用力。初期每天練習(xí)2-3組，根據(jù)耐受度逐漸增加強(qiáng)度。若出現(xiàn)腰酸或不適可調(diào)整為臥位，合并盆底功能障礙者建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。配合凱格爾運(yùn)動(dòng)能進(jìn)一步改善盆底血液循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)預(yù)防臟器脫垂有積極作用。