提肛運動可以站著做，也可以采用坐位、臥位等多種姿勢進行。提肛運動主要通過有規(guī)律地收縮和放松肛門周圍肌肉來增強盆底肌群力量，適用于改善痔瘡、尿失禁等問題。

站立姿勢進行提肛運動時，身體保持直立，雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂或叉腰，注意力集中于肛門區(qū)域。收縮肛門及會陰部肌肉3-5秒后緩慢放松，重復進行10-15次為一組。站立位能更好激活核心肌群協(xié)同發(fā)力，適合日常碎片化時間鍛煉，但需避免在疲勞狀態(tài)下勉強練習導致動作變形。

坐位練習適合辦公或乘車等場景，臀部完全接觸椅面，雙膝呈90度彎曲，收縮肛門時避免大腿肌肉代償。仰臥位則更適合術后康復或肌力較弱人群，平躺時雙腿微屈，腰部貼緊床面，能減少腰椎壓力。不同體位對肌肉的刺激角度略有差異，可交替組合訓練以全面提升肌群功能。

進行提肛運動需保持自然呼吸，避免屏氣用力。初期每天練習2-3組，根據耐受度逐漸增加強度。若出現(xiàn)腰酸或不適可調整為臥位，合并盆底功能障礙者建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化方案。配合凱格爾運動能進一步改善盆底血液循環(huán)，長期堅持對預防臟器脫垂有積極作用。