減脂肪的原理是通過熱量赤字促使身體分解脂肪供能，核心在于減少熱量攝入與增加熱量消耗。

人體脂肪是儲存能量的主要形式，當每日攝入熱量低于消耗熱量時，身體會啟動脂肪分解代謝。熱量消耗包括基礎代謝率、食物熱效應和體力活動三部分?；A代謝率占每日總消耗的大部分，與年齡、肌肉量等因素相關。食物熱效應指消化吸收食物時消耗的能量，蛋白質(zhì)的熱效應最高。體力活動包含日?；顒优c運動，有氧運動如慢跑、游泳可直接動員脂肪氧化，而抗阻訓練通過增加肌肉量提升基礎代謝率。熱量攝入需控制高糖高脂食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維攝入，蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量并增強飽腹感。

減脂過程中需避免極端節(jié)食，長期熱量缺口過大會導致肌肉流失與代謝率下降。建議每周減少體重不超過體重的百分之一，配合規(guī)律運動與均衡飲食。睡眠不足或壓力過大會升高皮質(zhì)醇水平，可能阻礙脂肪分解。減脂后易反彈的原因常與過度限制飲食或缺乏持續(xù)運動習慣有關，建立可持續(xù)的生活方式調(diào)整是關鍵。