慢跑后正確拉伸有助于放松肌肉，避免腿部變粗。主要通過針對下肢肌群的靜態(tài)拉伸動作實(shí)現(xiàn)，需注意動作規(guī)范性與持續(xù)時間。

慢跑后拉伸應(yīng)重點(diǎn)處理股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等易緊張部位。股四頭肌拉伸可采用站立位單腿后屈，用手握住腳背向臀部輕拉，保持15-30秒；腘繩肌拉伸需坐姿單腿伸直，身體前傾至有牽拉感；小腿拉伸則通過弓步推墻或臺階懸踵完成。所有動作應(yīng)避免彈震式拉伸，每個部位重復(fù)2-3組，組間休息10秒。拉伸強(qiáng)度以輕微酸脹為宜，疼痛可能提示肌肉損傷。運(yùn)動后10分鐘內(nèi)是拉伸黃金期，此時肌纖維溫度較高延展性好。若運(yùn)動強(qiáng)度較大，可先用泡沫軸放松筋膜再拉伸。

日?？膳浜舷轮∪獾碾x心訓(xùn)練如慢速深蹲，增強(qiáng)肌纖維彈性。運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)。長期跑步者建議每周安排1-2次瑜伽或普拉提課程，改善整體柔韌性。注意觀察拉伸后次日肌肉反應(yīng)，若持續(xù)僵硬需調(diào)整動作幅度。