120斤是否需要先減脂或先塑形需根據(jù)體脂率判斷，體脂率偏高時(shí)建議先減脂，體脂率適中時(shí)可直接塑形。

體脂率超過(guò)健康范圍時(shí)，減脂應(yīng)作為優(yōu)先目標(biāo)。此時(shí)體內(nèi)脂肪堆積可能影響代謝功能，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、跳繩等結(jié)合熱量缺口飲食，可有效減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。每周進(jìn)行3-5次30分鐘以上中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合高蛋白、適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，能在保留肌肉基礎(chǔ)上降低體脂率。當(dāng)體脂率下降至女性20-25%或男性15-20%區(qū)間后，再逐步加入抗阻訓(xùn)練進(jìn)行塑形。

體脂率處于正常范圍時(shí)，可直接采用力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的復(fù)合型方案。抗阻訓(xùn)練如深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動(dòng)作能刺激多肌群協(xié)同發(fā)展，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉合成。每周安排2-3次力量訓(xùn)練與1-2次間歇性高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，既能維持較低體脂又能塑造肌肉線條。訓(xùn)練中需循序漸進(jìn)增加負(fù)重，每組動(dòng)作保持8-12次力竭狀態(tài)，組間休息控制在30-60秒以維持代謝壓力。

無(wú)論選擇哪種方案，都需要保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)肉、蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。同時(shí)保持充足睡眠和規(guī)律作息，避免因皮質(zhì)醇升高影響減脂效果。建議通過(guò)專(zhuān)業(yè)體脂秤或皮脂鉗測(cè)量初始體脂率，每2-4周評(píng)估一次身體成分變化，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練與飲食計(jì)劃。出現(xiàn)平臺(tái)期時(shí)可嘗試改變運(yùn)動(dòng)模式或調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素比例，必要時(shí)咨詢健身教練或營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。