瘦腰部的瑜伽招式主要有貓牛式、船式、側(cè)板式、橋式、站立前屈式等。這些動(dòng)作通過核心肌群激活和脊柱靈活度訓(xùn)練，有助于減少腰部脂肪堆積。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的屈伸運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腰腹肌肉控制力。跪姿下交替進(jìn)行腰部下沉與拱起，能刺激腹橫肌和豎脊肌，每次保持5-8次呼吸。需注意避免塌腰或聳肩，經(jīng)期女性應(yīng)減少幅度。長(zhǎng)期練習(xí)可改善腰部線條。

2、船式

船式通過坐姿抬腿動(dòng)作強(qiáng)烈激活腹直肌和髂腰肌。保持背部挺直與雙腿45度懸停時(shí)，腰部脂肪代謝效率提升。初學(xué)者可屈膝練習(xí)，每組維持15-30秒。腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

3、側(cè)板式

側(cè)板式側(cè)重強(qiáng)化腹斜肌與腰部深層穩(wěn)定肌群。單側(cè)支撐時(shí)身體呈直線，能針對(duì)性燃燒側(cè)腰脂肪。可從屈膝版本開始，逐步延長(zhǎng)保持時(shí)間至1分鐘。腕關(guān)節(jié)受傷者需改用前臂支撐。

4、橋式

橋式通過髖部抬升鍛煉臀大肌和腰部肌群。仰臥屈膝抬臀時(shí)，應(yīng)保持肋骨下沉避免腰椎代償。維持30秒后緩慢下落，重復(fù)3-5組。高血壓患者需控制抬臀高度。

5、站立前屈式

站立前屈式利用重力拉伸腰背筋膜，促進(jìn)局部血液循環(huán)。從髖部折疊身體時(shí)保持脊柱延展，可搭配腹式呼吸增強(qiáng)效果。椎管狹窄者應(yīng)微屈膝蓋練習(xí)，避免過度牽拉。

建議每周練習(xí)3-5次，每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，配合低脂高蛋白飲食效果更佳。練習(xí)前需進(jìn)行5-10分鐘熱身，避免冷啟動(dòng)損傷。若出現(xiàn)腰部刺痛或麻木感應(yīng)立即停止，孕期及腰椎傷病者需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作。持續(xù)6-8周可觀察到腰圍變化，需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)提升整體減脂效率。