瘦腰部的瑜伽招式主要有貓牛式、船式、側(cè)板式、橋式、站立前屈式等。這些動作通過核心肌群激活和脊柱靈活度訓練，有助于減少腰部脂肪堆積。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的屈伸運動增強腰腹肌肉控制力。跪姿下交替進行腰部下沉與拱起，能刺激腹橫肌和豎脊肌，每次保持5-8次呼吸。需注意避免塌腰或聳肩，經(jīng)期女性應減少幅度。長期練習可改善腰部線條。

2、船式

船式通過坐姿抬腿動作強烈激活腹直肌和髂腰肌。保持背部挺直與雙腿45度懸停時，腰部脂肪代謝效率提升。初學者可屈膝練習，每組維持15-30秒。腰椎間盤突出患者需謹慎進行。

3、側(cè)板式

側(cè)板式側(cè)重強化腹斜肌與腰部深層穩(wěn)定肌群。單側(cè)支撐時身體呈直線，能針對性燃燒側(cè)腰脂肪?？蓮那グ姹鹃_始，逐步延長保持時間至1分鐘。腕關節(jié)受傷者需改用前臂支撐。

4、橋式

橋式通過髖部抬升鍛煉臀大肌和腰部肌群。仰臥屈膝抬臀時，應保持肋骨下沉避免腰椎代償。維持30秒后緩慢下落，重復3-5組。高血壓患者需控制抬臀高度。

5、站立前屈式

站立前屈式利用重力拉伸腰背筋膜，促進局部血液循環(huán)。從髖部折疊身體時保持脊柱延展，可搭配腹式呼吸增強效果。椎管狹窄者應微屈膝蓋練習，避免過度牽拉。

建議每周練習3-5次，每個動作完成2-3組，配合低脂高蛋白飲食效果更佳。練習前需進行5-10分鐘熱身，避免冷啟動損傷。若出現(xiàn)腰部刺痛或麻木感應立即停止，孕期及腰椎傷病者需在專業(yè)指導下調(diào)整動作。持續(xù)6-8周可觀察到腰圍變化，需結合有氧運動提升整體減脂效率。