瑜伽中瘦肚子和腰的動(dòng)作主要有船式、平板支撐式、側(cè)板支撐式、橋式和貓牛式。這些動(dòng)作通過(guò)核心肌群的激活與拉伸，有助于減少腹部和腰部脂肪堆積。

1、船式

船式通過(guò)坐姿抬腿和軀干后傾的姿勢(shì)，集中鍛煉腹直肌和髖屈肌。保持脊柱延展的同時(shí)，雙腿與地面呈45度角，雙手平行前伸，可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)需避免腰部代償發(fā)力，建議每次維持15-30秒，重復(fù)3-5組。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善腹部松弛，但腰椎間盤(pán)突出患者需謹(jǐn)慎。

2、平板支撐式

平板支撐式以肘部和腳尖支撐身體，要求頭頸背臀成直線，主要刺激腹橫肌和腹斜肌。該動(dòng)作通過(guò)等長(zhǎng)收縮提升核心耐力，建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。練習(xí)時(shí)需收緊盆底肌防止塌腰，慢性腰痛者可改為跪姿變式。配合腹式呼吸效果更佳。

3、側(cè)板支撐式

側(cè)板支撐式側(cè)重強(qiáng)化腹外斜肌和腰方肌，通過(guò)單側(cè)手臂支撐身體形成側(cè)向平板。抬起髖部時(shí)需保持軀干不前后晃動(dòng)，上方手臂可垂直上舉或叉腰。每側(cè)維持20-40秒，能有效消除腰部贅肉。腕關(guān)節(jié)受傷者可改用前臂側(cè)撐降低負(fù)荷。

4、橋式

橋式通過(guò)仰臥屈膝抬髖激活臀大肌和豎脊肌，同時(shí)收緊下腹部。雙膝間距與髖同寬，抬起時(shí)從尾椎逐節(jié)離地至肩髖膝成斜線。維持時(shí)配合凱格爾運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌群，高血壓患者需控制抬臀高度。建議每日練習(xí)2組，每組10-15次。

5、貓牛式

貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸循環(huán)運(yùn)動(dòng)改善腰腹柔韌性。吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背收腹貓式，動(dòng)作需連貫流暢。該動(dòng)作能按摩內(nèi)臟器官，促進(jìn)腹部代謝循環(huán)。椎管狹窄者應(yīng)減小動(dòng)作幅度，建議每次練習(xí)8-10個(gè)呼吸周期。

建議每周練習(xí)3-5次上述動(dòng)作，配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更顯著。練習(xí)前需進(jìn)行5-10分鐘熱身，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練。若出現(xiàn)腰部刺痛或麻木需立即停止，孕期及脊柱術(shù)后人群應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。日常可增加蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入，減少高糖高脂飲食以輔助減脂。