跑步時(shí)注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、做好拉伸放松、調(diào)整跑姿可避免小腿變粗。跑步導(dǎo)致小腿變粗主要與肌肉過度代償、乳酸堆積、跑姿錯(cuò)誤等因素有關(guān)。

1、控制強(qiáng)度

采用中低強(qiáng)度有氧跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，單次跑步時(shí)長(zhǎng)不超過60分鐘。高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)易刺激腓腸肌肥大，建議選擇勻速慢跑或間歇跑，避免短時(shí)間爆發(fā)式?jīng)_刺。每周跑步3-4次，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。

2、充分拉伸

跑后立即進(jìn)行小腿后側(cè)拉伸，單腿弓步壓腿保持20秒，重復(fù)3組。使用泡沫軸滾動(dòng)放松比目魚肌和腓腸肌，每個(gè)部位滾動(dòng)1分鐘。睡前可做站姿提踵拉伸，雙腳踩臺(tái)階懸空后跟下落維持15秒。

3、調(diào)整跑姿

保持身體前傾5-10度，落地時(shí)以前腳掌或全腳掌著地，避免腳跟先觸地增加小腿負(fù)荷。步幅不宜過大，步頻建議維持在170-180步/分鐘。跑步時(shí)核心收緊，減少小腿代償發(fā)力。

4、交替訓(xùn)練

每周穿插游泳、騎自行車等非負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)，減少跑步頻次。水中跑步可降低小腿沖擊力，橢圓機(jī)訓(xùn)練能避免地面反作用力刺激。力量訓(xùn)練側(cè)重臀大肌和股四頭肌，減輕小腿肌肉代償。

5、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，比例按3：1搭配，如香蕉配酸奶。避免過量攝入肌酸類補(bǔ)劑，每日飲水量不少于2000毫升幫助代謝乳酸。跑前2小時(shí)可食用富含鉀的牛油果或菠菜預(yù)防抽筋。

跑步后出現(xiàn)小腿緊繃時(shí)可冷敷10分鐘，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。選擇緩震性能好的跑鞋，避免過硬跑道。女性經(jīng)期前后雌激素水平變化期間，建議減少爬坡跑等易使小腿發(fā)力的訓(xùn)練。若持續(xù)肌肉異常肥大，需排查甲狀腺功能異?；蜻z傳性肌肥大癥。