產(chǎn)后修復(fù)運(yùn)動(dòng)主要包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)和散步等。產(chǎn)后修復(fù)運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松盆底肌群改善產(chǎn)后尿失禁和盆腔器官脫垂。平躺或坐位時(shí)收縮肛門及陰道周圍肌肉5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)盆底肌力，促進(jìn)會(huì)陰傷口愈合，建議產(chǎn)后42天復(fù)查無異常后開始。

2、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌下沉激活深層腹橫肌，幫助分離的腹直肌逐步閉合。仰臥位屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉并向脊柱方向收緊，每次練習(xí)5-10分鐘。此運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)后早期進(jìn)行，可緩解腰背壓力并改善核心穩(wěn)定性。

3、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化臀肌和腰背部肌肉群。仰臥屈膝雙腳踩地，抬起至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。每日2-3組，每組8-12次。該動(dòng)作需在傷口愈合后進(jìn)行，可改善骨盆前傾并緩解骶髂關(guān)節(jié)疼痛。

4、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)通過前后擺動(dòng)骨盆矯正產(chǎn)后體位異常。跪姿或站姿下，交替做骨盆前傾和后傾動(dòng)作，每組15-20次。該運(yùn)動(dòng)能調(diào)整脊柱力線，預(yù)防慢性腰痛，建議與腹肌訓(xùn)練同步進(jìn)行。

5、散步

低強(qiáng)度散步是最安全的產(chǎn)后有氧運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后24小時(shí)無異常即可開始。初期每次10-15分鐘，逐漸延長至30分鐘。散步促進(jìn)血液循環(huán)，加速惡露排出，同時(shí)幫助恢復(fù)心肺功能。需穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免斜坡路面。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需遵循個(gè)體化原則，順產(chǎn)者一般2周可開始低強(qiáng)度訓(xùn)練，剖宮產(chǎn)需4-6周后評(píng)估傷口情況。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分，出現(xiàn)異常出血或疼痛立即停止。哺乳期女性運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)清潔乳房，避免劇烈跳躍動(dòng)作。建議結(jié)合均衡飲食，每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，保證充足睡眠以促進(jìn)組織修復(fù)。