瘦腿和屁股的運(yùn)動(dòng)主要有深蹲、弓步蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、爬樓梯等。這些運(yùn)動(dòng)能針對(duì)性鍛煉下肢肌群，幫助減少脂肪堆積并塑造線條。

1、深蹲

深蹲是經(jīng)典的下肢復(fù)合動(dòng)作，主要刺激臀大肌和股四頭肌。雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。長(zhǎng)期堅(jiān)持可增強(qiáng)臀部緊致度，改善大腿前側(cè)突出。體重較大者初期可扶墻控制速度，避免關(guān)節(jié)壓力過大。

2、弓步蹲

弓步蹲對(duì)臀腿塑形效果顯著，尤其能強(qiáng)化單側(cè)臀部肌肉。前后腿呈90度弓步姿勢(shì)，重心下沉?xí)r后腿膝蓋接近地面但不觸地。該動(dòng)作能同步鍛煉平衡能力，建議每組左右腿各做10-15次。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛可熱敷緩解。

3、臀橋

臀橋直接激活臀部肌群，適合久坐人群改善扁平臀。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部2秒再緩慢下落?？膳浜蠌椓г黾幼枇?，但腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎。每周3次訓(xùn)練能有效提升臀線位置。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿針對(duì)大腿外側(cè)和臀部外側(cè)脂肪。側(cè)臥時(shí)上方腿伸直緩慢上抬30度，感受髖部外側(cè)發(fā)力。該動(dòng)作對(duì)改善假胯寬有幫助，每組15-20次為宜。運(yùn)動(dòng)前后需充分拉伸髂脛束，避免肌肉緊張。

5、爬樓梯

爬樓梯屬于有氧與力量結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，上樓時(shí)臀部和大腿后側(cè)肌群參與度高。建議每次持續(xù)20分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%。膝關(guān)節(jié)不適者可改為踩臺(tái)階訓(xùn)練，控制單腿下蹲幅度。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、橢圓機(jī)等提升整體減脂效果，每周運(yùn)動(dòng)4-5次并保持蛋白質(zhì)攝入。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，進(jìn)行下肢靜態(tài)拉伸防止肌肉僵硬。體重基數(shù)較大者應(yīng)從低強(qiáng)度開始，避免運(yùn)動(dòng)損傷。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。