瘦腰瘦肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐等簡單動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部核心肌群，需配合規(guī)律鍛煉和飲食控制。

1、卷腹

卷腹是基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，通過仰臥屈膝、雙手交叉放胸前，用腹部力量帶動(dòng)上半身向上卷起。該動(dòng)作能有效刺激腹直肌上段，改善腹部松弛。建議每組15-20次，注意避免頸部用力。初次練習(xí)者可在地面鋪瑜伽墊保護(hù)腰椎。

2、平板支撐

平板支撐以肘部和腳尖支撐身體呈直線，要求收緊核心肌群保持穩(wěn)定。該動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腹橫肌、腹直肌和背部肌群，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。建議每次維持30秒-1分鐘，注意臀部不下塌。進(jìn)階者可嘗試交替抬腿增加難度。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體采取坐姿屈膝抬腿，雙手交握左右扭轉(zhuǎn)軀干。該動(dòng)作重點(diǎn)刺激腹斜肌，幫助消除腰部兩側(cè)贅肉。建議每組20-30次，扭轉(zhuǎn)時(shí)保持背部挺直。可手持礦泉水瓶增加負(fù)重，但需避免過度后仰導(dǎo)致腰椎壓力。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿通過平躺垂直上抬雙腿訓(xùn)練下腹部，對(duì)消除小肚腩效果顯著。動(dòng)作需緩慢控制腿部下放速度，避免慣性擺動(dòng)。建議每組12-15次，腰部始終貼緊地面。腰部不適者可微屈膝蓋降低難度。

5、側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐以單側(cè)肘部和腳部支撐身體側(cè)向挺直，能針對(duì)性強(qiáng)化腹斜肌和腰方肌。建議每側(cè)維持20-30秒，髖部向前推避免下沉。初學(xué)者可從屈膝支撐開始，逐步過渡到雙腿伸直。

建議每周進(jìn)行3-5次訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作完成3組，組間休息30秒。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，避免突然發(fā)力造成肌肉拉傷。同時(shí)需控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維補(bǔ)充。體脂率較高者應(yīng)配合有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。出現(xiàn)腰部疼痛或不適需立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師。