提臀可通過深蹲、臀橋、側臥抬腿、跪姿后踢腿、爬樓梯等簡單方法實現(xiàn)。這些動作主要針對臀大肌、臀中肌等臀部肌群進行鍛煉，配合規(guī)律訓練可改善臀部線條。

1、深蹲

雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過腳尖。該動作能有效激活臀大肌，建議每組15-20次，每日3組。初期可徒手練習，適應后可負重增加強度。動作過程中保持腰背挺直，避免弓背或膝蓋內扣。

2、臀橋

仰臥屈膝，雙腳踩地，收緊臀部將髖部抬至肩膝成直線。頂峰收縮2秒后緩慢下落。此動作孤立刺激臀大肌，對改善臀部下垂效果顯著。每組12-15次，每日2-3組。進階者可單腿練習或于髖部放置重物增強刺激。

3、側臥抬腿

側臥時上方腿伸直向上抬起30度，感受臀中肌收縮。該動作針對臀部兩側凹陷，能塑造圓潤臀型。每側15-20次為1組，每日3組。注意骨盆保持穩(wěn)定，避免身體前后晃動借力。

4、跪姿后踢腿

雙手雙膝撐地，單腿屈膝90度向天花板方向抬起，頂峰收縮后緩慢回落。此動作側重臀大肌上束，可提升臀部飽滿度。每側12-15次為1組，每日2組。動作中保持核心收緊，避免腰部代償發(fā)力。

5、爬樓梯

日常采用一步兩階的爬樓方式，主動用臀部力量推動身體上升。這種功能性訓練能全面激活臀部肌群，建議每次持續(xù)15-20分鐘。注意全程控制速度，上身略微前傾以增強臀部發(fā)力感。

建議每周進行4-5次臀部訓練，動作間休息30秒。訓練前后需充分熱身及拉伸，避免肌肉損傷。配合攝入優(yōu)質蛋白如雞蛋、魚肉等有助于肌肉修復生長。避免久坐，每小時起身活動5分鐘可防止臀部肌肉萎縮。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛應暫停訓練并咨詢康復科醫(yī)師。