床上瘦腰瘦肚子的動作主要有卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉體、平板支撐和仰臥交替腳跟接觸等。這些動作主要通過核心肌群發(fā)力達到局部減脂塑形效果。

1、卷腹

卷腹是針對性鍛煉腹直肌的基礎動作。平躺屈膝后利用腹部力量將肩胛骨抬離床面，動作過程中腰部緊貼床墊避免頸椎代償發(fā)力。該動作能有效燃燒腹部脂肪，改善因久坐導致的小腹松弛。建議每組完成15-20次，注意呼氣時起身、吸氣時回落。

2、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要刺激下腹部肌群。雙腿并攏伸直緩慢抬至與床面呈90度，下落時控制速度避免慣性擺動。該動作對消除小肚腩效果顯著，同時能增強髖關節(jié)靈活性。腰椎間盤突出者需在臀部下方墊毛巾減輕壓力。

3、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體側重鍛煉腹斜肌。坐姿屈膝狀態(tài)下左右扭轉軀干，可通過手持礦泉水瓶增加阻力。這個動作能收緊側腰線條，預防腰部脂肪堆積。注意保持骨盆穩(wěn)定避免用腰部代償發(fā)力，建議每側完成12-15次。

4、平板支撐

平板支撐屬于靜態(tài)核心訓練動作。肘撐姿勢保持身體呈直線，需收緊腹部和臀部肌肉。該動作能全面提升核心穩(wěn)定性，促進腰腹部深層肌肉參與代謝。初學者可從30秒開始逐步延長至2分鐘，注意避免塌腰或撅臀。

5、仰臥交替腳跟接觸

仰臥交替腳跟接觸能同時激活上下腹肌。平躺時用指尖交替觸碰腳后跟，肩部始終離地保持張力。這個動作對消除腰腹贅肉效果明顯，尤其適合產后腹直肌分離恢復訓練。動作宜緩慢控制，每組每側完成10-12次。

進行床上瘦腰運動時需配合規(guī)律有氧運動才能更好消耗脂肪，建議每周鍛煉3-4次并控制每組動作間隔不超過30秒。運動前后適當補充水分，避免飯后立即訓練。若出現腰部疼痛應立即停止并咨詢康復醫(yī)師，經期女性可改為溫和的骨盆底肌訓練。長期堅持這些動作能顯著改善腰臀比例，但需注意局部減脂需建立在全身減脂基礎上。