瘦腿瘦屁股可通過(guò)深蹲、弓步蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、爬樓梯等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性鍛煉下肢肌群，配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌和臀部肌群。雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。每天3組每組15次能有效緊實(shí)腿部線條。初期可扶墻保持平衡，避免腰部代償發(fā)力。

2、弓步蹲

弓步蹲對(duì)臀大肌和腿部?jī)?nèi)外側(cè)肌群刺激明顯。單腿向前跨步下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)呈90度，后腿膝蓋接近地面但不觸地。左右交替各做12次為1組，每日3組能改善臀部扁平。動(dòng)作過(guò)程中需保持軀干直立，重心位于兩腿中間。

3、臀橋

臀橋直接激活臀部肌群。仰臥屈膝雙腳踩地，收緊腹部將臀部抬至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。每天4組每組20次可提升臀線高度。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎控制抬臀幅度。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿針對(duì)大腿外側(cè)和臀部上方肌群。側(cè)臥用手支撐頭部，上方腿伸直緩慢上抬45度后控制下落。左右各做20次為1組，每日3組能減少大腿外側(cè)贅肉。動(dòng)作需避免身體前后晃動(dòng)，保持骨盆穩(wěn)定。

5、爬樓梯

爬樓梯屬于復(fù)合型有氧動(dòng)作，能同步消耗腿部臀部脂肪。建議每次持續(xù)20分鐘以上，上樓時(shí)主動(dòng)用腳跟發(fā)力帶動(dòng)臀部肌肉。膝關(guān)節(jié)不適者可改用橢圓機(jī)訓(xùn)練。訓(xùn)練后需進(jìn)行腿部拉伸防止肌肉結(jié)塊。

建議每周進(jìn)行4次針對(duì)性訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作組合練習(xí)，每組動(dòng)作間隔休息30秒。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，配合低脂高蛋白飲食控制體脂率。體重基數(shù)較大者應(yīng)從低強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)，避免膝關(guān)節(jié)損傷。若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或咨詢康復(fù)醫(yī)師。