提肛運動是指通過有意識地收縮和放松肛門周圍肌肉群的一種鍛煉方式，主要用于改善盆底肌功能。具體操作可采取站立、坐位或仰臥位，收縮肛門及會陰部肌肉5-10秒后放松，重復進行10-15次為一組，每日練習2-3組。

1、基礎姿勢

采取仰臥位時雙腿屈膝分開與肩同寬，腰部貼緊床面；坐位時保持脊柱直立，雙腳平放地面；站立位需雙腳分開與髖同寬，避免腰部代償發(fā)力。三種姿勢均需保持自然呼吸，避免屏氣。

2、肌肉定位

初次練習者可嘗試在排尿中途中斷尿流來感知盆底肌位置，但不宜頻繁使用該方法。準確收縮的肌肉群應包括肛門括約肌、陰道周圍肌及尿道括約肌，腹部、臀部及大腿肌肉應保持放松狀態(tài)。

3、收縮節(jié)奏

采用慢速收縮與快速收縮交替模式，慢速收縮時肌肉持續(xù)緊張5-10秒后緩慢放松，快速收縮則以1秒為單位快速收緊立即放松。兩種模式均需注意放松時間應為收縮時間的2倍以上。

4、進階訓練

掌握基礎動作后可嘗試階梯式收縮，將肌肉收縮強度分為30%、60%、100%三個階段逐級加強。或配合凱格爾球輔助訓練，但需在專業(yè)人員指導下使用器械避免損傷。

5、注意事項

急性肛腸炎癥期、嚴重痔瘡發(fā)作期或術后傷口未愈者應暫停練習。妊娠中晚期孕婦需調整收縮強度，避免腹壓過度增加。訓練中出現(xiàn)肌肉酸痛應減少單次收縮時長，從每日1組開始循序漸進。

堅持提肛運動有助于改善壓力性尿失禁、輕度盆腔器官脫垂及產后盆底肌修復。建議搭配腹式呼吸訓練增強效果，避免在飽腹或膀胱充盈狀態(tài)下練習。若出現(xiàn)持續(xù)肛門墜脹或排尿困難需及時就醫(yī)評估，長期練習者每3-6個月可進行盆底肌電生理檢測以調整方案。日常應避免久坐、便秘等增加盆底壓力的行為，咳嗽或打噴嚏時可配合收縮動作預防漏尿。