紫外線指數(shù)低于3時(shí)通常不需要防曬，但也不足以有效促進(jìn)鈣吸收。人體在陽(yáng)光照射下會(huì)通過(guò)皮膚合成維生素D，而維生素D正是促進(jìn)鈣吸收的重要元素。不過(guò)，如果紫外線強(qiáng)度太低（如陰天、早晚或紫外線指數(shù)低于3），即便長(zhǎng)時(shí)間暴露在陽(yáng)光下，合成維生素D的效果也會(huì)很有限。

紫外線指數(shù)是用來(lái)衡量陽(yáng)光中紫外線強(qiáng)弱的一項(xiàng)指標(biāo)，數(shù)值越高，對(duì)皮膚的傷害越大。但并不是隨時(shí)不防曬就能補(bǔ)鈣的，畢竟紫外線分為UVA、UVB和UVC，而主要參與維生素D合成的正是UVB。只有在紫外線指數(shù)為3-7的環(huán)境中，適度曬太陽(yáng)，可以更好地兼顧維生素D合成和皮膚防護(hù)。而當(dāng)指數(shù)大于8時(shí)，盡管陽(yáng)光充足，但可能帶來(lái)曬傷和長(zhǎng)遠(yuǎn)皮膚損害，還是需要防曬保護(hù)。

一般來(lái)說(shuō)，中午前后陽(yáng)光下暴露15-20分鐘是較為理想的方式（具體時(shí)間視膚色和地理位置而定）。手臂、腿部暴露能提供較大的皮膚面積接觸光線，但面部等敏感部位可以涂抹防曬霜以避免細(xì)紋和色斑風(fēng)險(xiǎn)。記住，日曬雖好，過(guò)猶不及，如果長(zhǎng)時(shí)間暴曬，不僅會(huì)降低皮膚屏障功能，還可能提升皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。

在日常生活中，如果陽(yáng)光較弱，或者你長(zhǎng)時(shí)間處于室內(nèi)而無(wú)法有效曬太陽(yáng)，可以通過(guò)飲食補(bǔ)充維生素D和鈣，比如多吃深海魚(yú)、蛋黃、奶制品或強(qiáng)化谷物。如果存在維生素D嚴(yán)重不足的情況，建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，考慮服用維生素D補(bǔ)充劑或測(cè)量是否有缺乏問(wèn)題。