腰椎間盤突出患者可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練及柔韌性練習(xí)，主要包括游泳、平板支撐、瑜伽等。需避免爆發(fā)性、高沖擊或過度負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

游泳是腰椎間盤突出患者較理想的運(yùn)動(dòng)方式，水的浮力可減輕脊柱壓力，同時(shí)增強(qiáng)腰背肌力量。蛙泳需注意避免過度仰頭動(dòng)作，自由泳和仰泳更為推薦。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過40分鐘，水溫建議保持在26-28攝氏度。運(yùn)動(dòng)前后需做好熱身和放松，避免突然用力。

平板支撐能有效增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。初期可從30秒開始，逐步增加至2分鐘，每日2-3組。需保持頭頸、軀干、下肢成直線，避免塌腰或臀部過高。若出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止。改良版可嘗試跪姿平板支撐，降低難度。配合腹式呼吸效果更佳，吸氣時(shí)腹部放松，呼氣時(shí)收緊核心。

瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作有助于改善脊柱柔韌性。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，每個(gè)姿勢(shì)保持15-30秒，重復(fù)5-8次。避免深度前屈、扭轉(zhuǎn)及后彎體式。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)，使用瑜伽磚、伸展帶等輔助工具。練習(xí)過程中如出現(xiàn)下肢放射痛需立即終止?？芍攸c(diǎn)選擇理療瑜伽課程，針對(duì)性強(qiáng)化腰背肌肉。

騎自行車需調(diào)整座椅高度使膝蓋微屈，選用靠背支撐的動(dòng)感單車更安全。室外騎行應(yīng)選擇平坦路面，避免山地越野。每次騎行不超過30分鐘，心率控制在最大心率的60-70%。若出現(xiàn)臀部麻木或下肢刺痛感，應(yīng)停止并咨詢醫(yī)生。固定自行車建議選擇可調(diào)節(jié)阻力的型號(hào)，阻力設(shè)置以能連續(xù)踩踏10分鐘不費(fèi)力為宜。

快走時(shí)需穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，步幅減小約10%，速度控制在每小時(shí)4-5公里。每日總量不超過6000步，可分2-3次完成。行走時(shí)收腹挺胸，避免手提重物。硬質(zhì)路面建議選擇塑膠跑道或草地?？膳浜鲜褂米o(hù)腰提供額外支撐，但每日佩戴時(shí)間不超過2小時(shí)。若行走后出現(xiàn)持續(xù)腰腿痛，需減少運(yùn)動(dòng)量并就醫(yī)評(píng)估。

腰椎間盤突出患者運(yùn)動(dòng)需遵循無痛原則，任何運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛都應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘腰背肌拉伸，重點(diǎn)拉伸梨狀肌、腘繩肌等易緊張肌群。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息，恢復(fù)期再開始運(yùn)動(dòng)鍛煉。定期復(fù)查MRI評(píng)估椎間盤狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。保持正確坐姿和站姿，避免久坐超過1小時(shí)，座椅最好有腰部支撐。