月子期間睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。月子期間失眠可能與激素變化、身體不適、心理壓力、營(yíng)養(yǎng)缺乏、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量,建議白天適當(dāng)活動(dòng)避免長(zhǎng)時(shí)間臥床,午休時(shí)間控制在30-60分鐘。夜間固定入睡時(shí)間,避免睡前使用電子設(shè)備。哺乳后可嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入眠。
保持臥室溫度18-22℃,使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具。夜間哺乳可使用小夜燈避免強(qiáng)光刺激,嬰兒床靠近母親床鋪便于照料。
產(chǎn)后焦慮抑郁情緒可能影響睡眠,可通過(guò)與家人交流、寫日記等方式釋放壓力。避免過(guò)度擔(dān)憂育兒?jiǎn)栴},必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。練習(xí)腹式呼吸或冥想有助于放松身心。
晚餐選擇易消化食物如小米粥、百合粥,避免辛辣刺激食物。睡前1小時(shí)可飲用溫牛奶或蓮子湯,含有的色氨酸有助于睡眠。限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品攝入。
中醫(yī)認(rèn)為產(chǎn)后失眠多與氣血不足有關(guān),可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用酸棗仁湯、歸脾湯等方劑調(diào)理。穴位按摩如按揉內(nèi)關(guān)穴、三陰交穴也有助改善睡眠。艾灸足三里穴可補(bǔ)益氣血。
月子期間建議保持心情愉悅,與家人分擔(dān)育兒責(zé)任,避免過(guò)度勞累。白天適當(dāng)進(jìn)行產(chǎn)后康復(fù)操等輕度運(yùn)動(dòng),睡前用溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。如失眠持續(xù)超過(guò)2周或伴隨情緒低落、食欲減退等癥狀,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除產(chǎn)后抑郁癥等疾病。哺乳期用藥需嚴(yán)格遵醫(yī)囑,不可自行服用安眠類藥物。