上班族長(zhǎng)期看電腦可通過(guò)調(diào)整屏幕設(shè)置、定時(shí)休息、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、改善環(huán)境光線、加強(qiáng)眼部鍛煉等方式保護(hù)眼睛。長(zhǎng)時(shí)間用眼過(guò)度可能導(dǎo)致視疲勞、干眼癥等問(wèn)題，需綜合干預(yù)。

1、調(diào)整屏幕設(shè)置

將電腦屏幕亮度調(diào)節(jié)至與環(huán)境光線協(xié)調(diào)，避免過(guò)亮或過(guò)暗。屏幕中心應(yīng)低于眼睛水平線10-20厘米，距離保持50-70厘米。開啟護(hù)眼模式或使用防藍(lán)光貼膜，減少短波藍(lán)光對(duì)視網(wǎng)膜的刺激。文字大小和對(duì)比度需調(diào)整至閱讀舒適狀態(tài)，建議采用深色模式降低眩光。

2、定時(shí)休息

遵循20-20-20原則，每用眼20分鐘遠(yuǎn)眺6米外物體20秒。每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，可配合閉眼轉(zhuǎn)動(dòng)眼球或熱敷。午休時(shí)閉目養(yǎng)神10分鐘，促進(jìn)淚液分泌。避免連續(xù)用眼超過(guò)2小時(shí)，工作間隙可做眼保健操緩解睫狀肌緊張。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

日常多攝入富含維生素A的胡蘿卜、菠菜，維生素C含量高的柑橘類水果，以及含葉黃素的蛋黃、玉米。適量補(bǔ)充Omega-3脂肪酸有助于改善干眼癥狀，堅(jiān)果和深海魚是良好來(lái)源。保持充足飲水，避免過(guò)量飲用咖啡等利尿飲品。

4、改善環(huán)境光線

工作區(qū)域應(yīng)保證均勻照明，避免屏幕反光或頭頂強(qiáng)光直射。自然光與人工光源結(jié)合時(shí)，色溫控制在4000-5000K為宜。夜間使用臺(tái)燈需同時(shí)開啟背景燈，減少明暗對(duì)比。顯示器擺放應(yīng)與窗戶垂直，防止外部光線造成眩光干擾。

5、加強(qiáng)眼部鍛煉

每日進(jìn)行眼球轉(zhuǎn)動(dòng)訓(xùn)練，上下左右各方向緩慢移動(dòng)視線。聚焦練習(xí)可交替注視遠(yuǎn)近物體鍛煉調(diào)節(jié)能力。溫冷敷交替能改善眼周血液循環(huán)，人工淚液可緩解暫時(shí)性干澀。嚴(yán)重視疲勞時(shí)可咨詢醫(yī)生進(jìn)行視覺(jué)訓(xùn)練或藥物治療。

建議每年進(jìn)行專業(yè)驗(yàn)光檢查，近視人群需及時(shí)更新矯正度數(shù)。出現(xiàn)持續(xù)眼紅、畏光、視力模糊時(shí)應(yīng)盡早就診。保持規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)，吸煙者需戒煙以減少氧化損傷。隱形眼鏡佩戴者要嚴(yán)格遵循使用時(shí)長(zhǎng)，夜間可配合使用潤(rùn)眼凝膠。建立用眼日記記錄不適癥狀，有助于早期發(fā)現(xiàn)潛在眼病。