俯臥撐達到100個需要循序漸進的力量訓練和科學的方法，主要通過提升肌肉耐力、優(yōu)化動作模式、合理分配訓練量來實現。

提升肌肉耐力是完成100個俯臥撐的基礎。初期可采用分組訓練法，例如每組15-20個，組間休息30秒，每天完成5-8組。隨著能力提升，逐步增加單組次數至30-40個，減少組間休息時間至15秒。訓練頻率建議每周4-5次，避免連續(xù)兩天高強度訓練。重點強化胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，這些肌群是俯臥撐的主要發(fā)力部位?？膳浜掀桨逯卧鰪姾诵姆€(wěn)定性，減少動作變形概率。

動作質量比數量更重要。保持身體呈直線，下落時胸部離地3-5厘米，推起時肘關節(jié)微屈避免超伸。若出現塌腰或臀部抬高，應立即減少單次訓練量?？刹捎猛穗A訓練輔助提升，如跪姿俯臥撐或斜面俯臥撐。當標準俯臥撐能連續(xù)完成50個后，可嘗試變速訓練，快速推起配合3秒緩慢下落，增強離心控制能力。訓練過程中出現關節(jié)疼痛需立即停止，調整手肘角度至與身體呈45度。

尾段建議結合飲食補充優(yōu)質蛋白如雞胸肉、雞蛋清，訓練后30分鐘內攝入碳水化合物幫助恢復。保證每天7-8小時睡眠促進肌肉修復，訓練前進行10分鐘動態(tài)拉伸，訓練后做靜態(tài)拉伸放松胸肩部位。每周安排1天交叉訓練如游泳或慢跑，提升心肺功能輔助耐力增長。堅持6-8周系統(tǒng)訓練后，多數人可完成100個俯臥撐目標。