練肩時(shí)避免斜方肌過度發(fā)力需調(diào)整動(dòng)作模式和加強(qiáng)肩部孤立訓(xùn)練。主要有控制肩胛骨穩(wěn)定性、降低訓(xùn)練重量、優(yōu)化動(dòng)作軌跡、激活三角肌后束、采用離心收縮等技巧。

1、控制肩胛骨穩(wěn)定性

肩胛骨下沉后縮能減少斜方肌代償。訓(xùn)練前可進(jìn)行彈力帶肩胛后縮練習(xí)，用彈力帶繞過后背，雙手向前拉時(shí)保持肩胛骨收緊。正式訓(xùn)練中想象肩胛骨像兩塊平板貼住肋骨，避免聳肩或肩胛上提。啞鈴側(cè)平舉時(shí)若感覺斜方肌酸脹，可嘗試坐姿并將上背輕靠椅背限制肩胛活動(dòng)。

2、降低訓(xùn)練重量

過重負(fù)荷會(huì)迫使斜方肌參與發(fā)力。建議選擇能完成12-15次的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作重量，側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)保持100-120度微屈?？捎?00毫升礦泉水瓶進(jìn)行空手動(dòng)作測試，觀察肩部發(fā)力感優(yōu)于使用大重量啞鈴。漸進(jìn)式增加重量應(yīng)以保持動(dòng)作不變形為前提。

3、優(yōu)化動(dòng)作軌跡

側(cè)平舉時(shí)手臂與軀干呈30度夾角能更好孤立三角肌中束。避免將啞鈴舉至超過肩高位置，控制在耳朵高度以下。前平舉采用對(duì)握姿勢，掌心相對(duì)可減少斜方肌上束參與。器械推肩時(shí)調(diào)整靠背角度至75度，減少肩胛骨前傾幅度。

4、激活三角肌后束

薄弱的后束會(huì)導(dǎo)致斜方肌代償。訓(xùn)練前用彈力帶做面拉動(dòng)作預(yù)熱，肘部抬高至肩高，向后拉時(shí)擠壓肩胛骨。俯身飛鳥時(shí)保持脊柱中立位，想象用肘部引導(dǎo)向上而非用手臂發(fā)力。繩索面拉采用高位滑輪，完成動(dòng)作時(shí)大拇指指向太陽穴位置。

5、采用離心收縮

側(cè)重下落階段的控制能強(qiáng)化神經(jīng)肌肉聯(lián)系。側(cè)平舉下落時(shí)默數(shù)3秒，在肩部保持張力的前提下緩慢還原。推舉類動(dòng)作在頂峰收縮后，用4秒時(shí)間有控制地下放重量。離心訓(xùn)練可采用單側(cè)交替進(jìn)行，非工作側(cè)手可觸摸斜方肌監(jiān)測是否放松。

日常可進(jìn)行胸小肌拉伸改善圓肩體態(tài)，用門框做單側(cè)胸肌拉伸每次保持30秒。訓(xùn)練后對(duì)斜方肌上束進(jìn)行筋膜放松，用網(wǎng)球在鎖骨與肩峰連線處緩慢滾動(dòng)。游泳中的自由泳劃臂練習(xí)有助于建立肩胛協(xié)調(diào)性。建議每周安排1-2次針對(duì)性肩袖肌群訓(xùn)練，使用彈力帶進(jìn)行外旋內(nèi)旋動(dòng)作，每組15-20次以增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。飲食中保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白有助于目標(biāo)肌群恢復(fù)。