每天卷腹10分鐘對增強(qiáng)核心肌群有一定幫助，但無法單獨(dú)實(shí)現(xiàn)減脂或顯著塑形效果。卷腹主要針對腹直肌，需配合全身運(yùn)動(dòng)與飲食管理才能達(dá)到理想體型。

卷腹作為局部肌肉訓(xùn)練，短期內(nèi)可提升腹部肌肉耐力與緊實(shí)度。10分鐘訓(xùn)練量對初學(xué)者可能產(chǎn)生輕微酸痛感，說明肌肉纖維受到刺激。持續(xù)4-6周后，腹肌線條可能變得略微清晰。但人體無法局部減脂，僅靠卷腹消耗的熱量約30-50千卡，相當(dāng)于半片面包的熱量。若體脂率超過18%，卷腹效果會(huì)被脂肪層覆蓋。

卷腹動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要。錯(cuò)誤姿勢如頸部代償發(fā)力可能引發(fā)頸椎勞損，腰部懸空易導(dǎo)致腰椎間盤壓力增加。建議采用屈膝90度的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，下巴微收，呼氣時(shí)肩胛骨離地即可。存在腰肌勞損、脊柱側(cè)彎者應(yīng)避免每日訓(xùn)練，可改為隔天練習(xí)或替換為平板支撐等靜態(tài)訓(xùn)練。

建議將卷腹納入全身訓(xùn)練計(jì)劃，配合每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)及蛋白質(zhì)補(bǔ)充。體脂偏高者需通過飲食制造熱量缺口，體脂率下降至15%以下時(shí)卷腹效果更明顯?？蓢L試循環(huán)訓(xùn)練模式，如卷腹30秒+開合跳30秒交替進(jìn)行，既能提升心率又強(qiáng)化核心。訓(xùn)練后做貓牛式伸展放松背部，避免肌肉失衡。