天生的溜肩通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練可以改善肩部形態(tài)，但骨骼結(jié)構(gòu)決定的基礎(chǔ)肩型無(wú)法完全改變。溜肩通常由鎖骨傾斜角度較大或肩胛骨位置異常導(dǎo)致，科學(xué)訓(xùn)練能強(qiáng)化三角肌中束與上背部肌群，視覺(jué)上縮小肩頸角度差異。

針對(duì)鎖骨傾斜角度的改善需重點(diǎn)加強(qiáng)三角肌中束。啞鈴側(cè)平舉是最直接有效的動(dòng)作，選擇適當(dāng)重量保持軀干穩(wěn)定，肘部微屈向兩側(cè)抬起至肩高，避免聳肩代償。彈力帶面拉能同步激活斜方肌下部與菱形肌，糾正肩胛前傾。每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，每組12次重復(fù)，配合離心控制可增強(qiáng)肌纖維募集能力。持續(xù)訓(xùn)練能使肌肉體積增加，彌補(bǔ)骨骼角度缺陷，使肩線(xiàn)趨于平直。

存在肩胛骨穩(wěn)定性問(wèn)題時(shí)，需優(yōu)先建立神經(jīng)肌肉控制。俯身T字伸展采用俯臥位將雙臂向兩側(cè)伸展成T形，保持肩胛骨收緊狀態(tài)。彈力帶肩外旋訓(xùn)練能強(qiáng)化肩袖肌群，改善肱骨頭對(duì)位。這類(lèi)功能性訓(xùn)練需每天進(jìn)行，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)。部分人群通過(guò)6個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練可使肩胛骨位置后移，但先天性肩胛骨發(fā)育異常者改善空間有限。

訓(xùn)練期間應(yīng)避免過(guò)度發(fā)展斜方肌上束的負(fù)重聳肩動(dòng)作，以免加重溜肩視覺(jué)。游泳和攀巖等運(yùn)動(dòng)能綜合發(fā)展肩部肌群，自由泳劃水時(shí)注意保持肩胛骨下沉。蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.5克，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。若伴隨頸椎前傾或胸椎后凸，需同步進(jìn)行姿態(tài)矯正訓(xùn)練。建議通過(guò)體態(tài)評(píng)估確定具體成因，制定個(gè)性化方案更為有效。